アボカドのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
アボカドとはどんな食べ物？
アボカド（英語: Avocado、学名：Persea americana）とは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木およびその果実。和名はワニナシ（鰐梨）。
アボカドのカロリーと栄養素
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アボカドの具体的レシピ例
マグロアボガドネギトロの作り方
こちらが、今回の材料のマグロ切り落とし・アボカド・盛りつけ用の刺身類です。
まずは、アボカドの種を取り除き、皮をむきます。
マグロ切り落としとアボカドをある程度細か切りにします。
後は、まんべんなく叩いていけば、マグロアボカドネギトロは出来上がりです。
さっそく丼鉢にご飯を入れて盛りつけていきます。
ご飯が隠れるまで、たっぷりとマグロアボカドネギトロを乗せます。
最後に刺身を盛りつけ、さわび醤油をかけて完成です。
スーパーやチェーン店、回転寿司店などで提供されているネギトロは、ほぼ間違いなく「マグロ＋食用油」を混ぜたもので、植物油ならまだよいものの、魚油やラードを混ぜてつくってあるものも少なくありません。
見た目は少しネギトロらしくありませんが、かなり美味しく、比較的リーズナブルにできるので、是非お試しください。
筋トレ向きマグロ丼の作り方
まずは、山芋とアボカドの皮をむきカットします。
カットした山芋とアボカドはフードプロセッサーでクリーム状になるまで処理します。
次に、マグロブロックの表面をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いてタタキにします。
マグロはとても火が通りやすいので、焼きすぎないように十分注意が必要です。
表面を焼いたマグロブロックは、氷で締めておきます。
下ごしらえができたら、マグロ刺身丼を作っていきます。まずは丼にご飯を入れますが、山芋とアボカドが乗るので控えめにしました。
フードプロセッサーで作った山芋アボカドを乗せます。
その上に、マグロ刺身とマグロタタキを乗せ、仕上げに山芋アボカドをトッピングして完成です。
とても美味しく、バルクアップにも最強レベルの効果がありますので、是非お試しください。
主なアボカド料理のカロリーと栄養素
海老アボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカドバーガーのカロリーと栄養素
アボカドバーガー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：636kcal
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素
豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
肉巻きアボカドのカロリーと栄養素
肉巻きアボカド1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
アボカドトーストのカロリーと栄養素
アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
アボカドチーズのカロリーと栄養素
アボカドチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：213kcal
タンパク質：6.67g (26.68kcal)
脂質：19.53g (175.77kcal)
炭水化物：5.35g (21.4kcal)
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカド生ハムのカロリーと栄養素
アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素
アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカドトマトサラダのカロリーと栄養素
アボカドトマトサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
アボカドハンバーグのカロリーと栄養素
アボカドハンバーグ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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