筋トレ後には、肉とならび魚もタンパク質が豊富で効果的な食事です。魚料理として手軽なのは焼き魚ですが、できれば複数種を同時に摂取してアミノ酸スコアを高めたいものです。
鮭とブリのカロリー・栄養素
筋肉合成には脂質のカロリーも必要
今回使用したのはこちらの鮭とブリの切り身です。それぞれの100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鮭のカロリー・栄養素
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ブリのカロリー・栄養素
エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
鮭もブリも魚としては脂質が多めですが、筋肥大には「タンパク質とその二倍のカロリー」が必要ですので、全く問題ありません。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
美味しい焼き魚の焼き方
フライパンで簡単に調理する方法
今回は男性でも手軽に焼き魚ができる、フライパンでの焼き方をご紹介します。
まずは、熱したフライパンに魚の切り身を乗せて片面を加熱します。
片面が軽く焼けたらひっくり返し、白ネギを乗せて弱火で蒸し焼きにします。
ネギに熱が通ったら焼き上がりの目安です。
さらに美味しく仕上げたい場合は、魚の皮を中心にしてクッキングバーナーで炙ります。
美味しさがワンランクアップします。
