【そぼろの(鶏)カロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

そぼろ(鶏)はそぼろ丼や三色弁当などで人気の料理ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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そぼろ(鶏)とはどんな食べ物？

そぼろ(鶏)は鶏肉ミンチを炒り、砂糖醤油で味付けした料理です。ご飯にかけたり、各種料理のトッピングにするほか、カボチャやナスといった野菜と煮込んだ「そぼろ煮」にも調理されます。

そぼろ(鶏)のカロリー・栄養素

そぼろ(鶏)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：161kcal
タンパク質：16.34g (65.36kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：6.24g (24.96kcal)

そぼろ(鶏)は高タンパク質で適度な脂質・炭水化物カロリーを含むバランスのよい食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

そぼろ(鶏)の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

そぼろ(鶏)は高タンパク質な上、適度な脂質・炭水化物カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として有効です。

同量のご飯と食べることで、筋肥大に最適なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3となります。

シェイプアップの場合

そぼろ(鶏)はシェイプアップに重要なタンパク質を多く含み、適度なカロリーもあるためシェイプアップ中のタンパク質補給に有効です。

ただし、オーバーカロリーになりますので、ご飯を食べすぎないように注意しましょう。

具体的レシピ例

シェイプ向き豆腐ささみそぼろ丼

こちらが、今回の材料の鶏ササミ・木綿豆腐・水煮大豆および卵とネギです。

まずは、鶏ササミ肉をフードプロセッサーを使ってミンチにします。ササミのミンチはスーパーなどでほとんど入手できませんので、自分で作るのが決め手です。

また、むね肉ミンチはスーパーなどでも見かけますが、高カロリーの皮が含まれているので、シェイプアップにはおすすめしません。

ミンチを作ったら、まずはテフロン加工のフライパンで炒めていきます。竹べらなどを使い、丹念にそぼろ状にしてください。

続いて、木綿豆腐を入れて炒めます。こちらもそぼろ状になるまでつぶします。

さらに水煮大豆を加えて炒めますが、豆腐からはかなりの水分がでてきますので、水気が飛ぶまで炒めるのが美味しく仕上げるコツです。

最後に卵を入れて一緒に炒めます。これにより余分な水分を吸いとってくれるので、パラっと従って仕上がります。

砂糖と醤油適量で味付けをしたら、ネギを入れ、火を止めて余熱で加熱します。

お弁当箱にご飯を入れますが、豆腐や水煮大豆にも炭水化物が含まれるので、薄く敷く程度がおすすめです。

あとは、特製そぼろを乗せて完成です。少し手間ですが、比較的有効なシェイプアップランチですので、是非お試しください。

シェイプ向き鶏ささみそぼろと豆腐の三色弁当

こちらが、今回の材料の鶏ささみ・卵・海苔、そして前日の夕食(鍋)の残りの豆腐(再利用)です。

まずは、鶏ささみ肉を茹でていきます。

茹で上がったササミは細かくちぎり、塩と一味唐辛子で味付けします。一味唐辛子に含まれる辛味成分のカプサイシンは、代謝を向上させるシェイプアップ効果があります。

次に豆腐を炒めていきます。テフロン加工のフライパンで、油を使わずに調理します。

味付けは、そぼろ風に甘辛醤油味にしました。

卵も油を使わずにテフロン加工のフライパンで炒り卵にします。

お弁当箱にご飯を薄くしき、その上に海苔を置きます。最後に三色の具を盛り付けて完成です。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。