たこ焼きは間食に人気の粉ものですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
たこ焼きとはどんな食べ物？
たこ焼きは1935年に大阪市西成区の「会津屋」が発案・販売を開始したものがルーツとされています。
発売当初はダシや醤油をかけて食べるスタイルでしたが、1948年にトンカツソースが発売されてから、現在のソースをかけるスタイルが普及していきました。
たこ焼きのカロリー・栄養素
たこ焼き6個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：257kcal
タンパク質：10.18g (40.72kcal)
脂質：6.63g (59.67kcal)
炭水化物：36.42g (145.68kcal)
たこ焼きはタンパク質だけでなく、十分なカロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
たこ焼きの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
たこ焼きはタンパク質を含む上、十分な筋肉合成カロリーも含むため、トレーニング直後の栄養補給に有効です。
ただし、タンパク質に対してカロリーが高いため、サラダチキンなど他の高タンパク質低カロリーな間食と組み合わせることをおすすめします。
シェイプアップの場合
たこ焼きはシェイプアップに必要なタンパク質を含むものの、カロリーオーバーの傾向にありますので、食べ過ぎないように注意しましょう。
たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ
タコが入りきらないので通常形態は断念
こちらが、今回の材料です。少しでも高タンパク質化を図るため、キャベツをモヤシに、天かすを麩に変更しています。そのほかは、タコ・お好み焼き粉・カツオ節などとなっています。
さて、今回のチャレンジの主眼は「タコを三倍にする」ことですが、この量だと通常のたこ焼きの大きさには入りきらないことが想定されましたので、あえて通常形態(直径3cmほどの球形)で作成することを断念し、オリジナル(直径20cmの半球形)にすることにしました。
まずは、粉もんベースを作っていきます。卵を入れることがたこ焼きかお好み焼きの差異になるので、しっかりと卵を入れます。
ここに、大量のタコを投入していきます。
さらに、モヤシとザクッと砕いた麩を入れてかき混ぜていきます。これで、たこ焼きのベースは完成です。
ベースができあがったら、フライパンで焼いていきますが、粉もんの焼き方の基本である「弱火でじっくり焼く」に忠実に、表面を焦がさないように加熱していきます。
だいぶ、焼き上がってきました。これで完成でもいいですし、「たこ焼きは丸くないといけない」という定義はありませんが、あまりにもお好み焼き的なので、ここからたこ焼きらしく半球形に仕上げていきます。
八割がた火の通った「たこ焼き」をラーメン鉢に移します。
ラーメン鉢ごと深い中華なべに入れ、蓋をして蒸し焼きにします。これにより、最終のタンパク質熱変成が完了し、たこ焼きはラーメン鉢の半球形に固まります。
たこ焼きが半球形に固まったら、お皿に移します。
あとは、お好みソースをかけ、カツオ節・刻みネギをトッピングして完成です。
生地はトロトロ、タコはゴロゴロの優秀な「筋トレたこ焼き」になりました。是非、チャレンジしてみてください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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