たこ焼きは間食に人気の粉ものですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
たこ焼きとはどんな食べ物？
たこ焼きは1935年に大阪市西成区の「会津屋」が発案・販売を開始したものがルーツとされています。
発売当初はダシや醤油をかけて食べるスタイルでしたが、1948年にトンカツソースが発売されてから、現在のソースをかけるスタイルが普及していきました。
たこ焼きのカロリー・栄養素
たこ焼き6個100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：257kcal
タンパク質：10.18g (40.72kcal)
脂質：6.63g (59.67kcal)
炭水化物：36.42g (145.68kcal)
たこ焼きはタンパク質だけでなく、十分なカロリーを含むバランスの良い食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
たこ焼きの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
たこ焼きはタンパク質を含む上、十分な筋肉合成カロリーも含むため、トレーニング直後の栄養補給に有効です。
ただし、タンパク質に対してカロリーが高いため、サラダチキンなど他の高タンパク質低カロリーな間食と組み合わせてると効果的です。
身体作り筋トレの場合
たこ焼きは身体作りに必要なタンパク質を含むものの、カロリーオーバーの傾向にありますので、食べ過ぎないように注意しましょう。
たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ
タコが入りきらないので通常形態は断念
こちらが、今回の材料です。少しでも高タンパク質化を図るため、キャベツをモヤシに、天かすを麩に変更しています。そのほかは、タコ・お好み焼き粉・カツオ節などとなっています。
さて、今回のチャレンジの主眼は「タコを三倍にする」ことですが、この量だと通常のたこ焼きの大きさには入りきらないことが想定されましたので、あえて通常形態(直径3cmほどの球形)で作成することを断念し、オリジナル(直径20cmの半球形)にすることにしました。
まずは、粉もんベースを作っていきます。卵を入れることがたこ焼きかお好み焼きの差異になるので、しっかりと卵を入れます。
ここに、大量のタコを投入していきます。
さらに、モヤシとザクッと砕いた麩を入れてかき混ぜていきます。これで、たこ焼きのベースは完成です。
ベースができあがったら、フライパンで焼いていきますが、粉もんの焼き方の基本である「弱火でじっくり焼く」に忠実に、表面を焦がさないように加熱していきます。
だいぶ、焼き上がってきました。これで完成でもいいですし、「たこ焼きは丸くないといけない」という定義はありませんが、あまりにもお好み焼き的なので、ここからたこ焼きらしく半球形に仕上げていきます。
八割がた火の通った「たこ焼き」をラーメン鉢に移します。
ラーメン鉢ごと深い中華なべに入れ、蓋をして蒸し焼きにします。これにより、最終のタンパク質熱変成が完了し、たこ焼きはラーメン鉢の半球形に固まります。
たこ焼きが半球形に固まったら、お皿に移します。
あとは、お好みソースをかけ、カツオ節・刻みネギをトッピングして完成です。
生地はトロトロ、タコはゴロゴロの優秀な「筋トレたこ焼き」になりました。是非、チャレンジしてみてください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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