【おでんのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例




おでんは冬の風物詩として最近ではコンビニでも気軽に購入できる人気の煮物食品です。そのカロリー・栄養素を主な具材の種類ごとご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

●おでんとはどんな食べ物?


おでんは、「田楽」に親しみを込めた「お」がついたのが名前の由来で、昆布や鰹節でダシをとり、その汁と醤油を合わせ、さつまあげ・はんぺん・焼きちくわ・鶏肉・つみれ・こんにゃく・大根・タコ・がんもどき・牛すじ・ゆで卵・厚揚げなどさまざまな具材を煮込んだ煮物料理です。

全国的には辛子をつけて食べますが、姫路地方ではしょうが醤油を、中部地方では味噌をつけて食べる風習もあります。

●おでんのカロリー・栄養素




おでんにはさまざまな具がありますが、主要なもののカロリー・栄養素は以下の通りです。

ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:36kcal
タンパク質:3.6g (14.6kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:4.05g (16.2kcal)

さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:90kcal
タンパク質:8.13g (32.52kcal)
脂質:2.41g (21.69kcal)
炭水化物:9.04g (36.16kcal)

コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:4kcal
タンパク質:0.05g (0.2kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:1.65g (6.6kcal)

牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:78kcal
タンパク質:14.15g (56.6kcal)
脂質:2.45g (22.05kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:9kcal
タンパク質:0.2g (0.8kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:2.05g (8.2kcal)

ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:91kcal
タンパク質:7.74g (30.96kcal)
脂質:6g (54kcal)
炭水化物:0.18g (0.72kcal)

がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:228kcal
タンパク質:15.3g (61.2kcal)
脂質:17.8g (160.2kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素


エネルギー:86kcal
タンパク質:3.55g (14.2kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:15.55g (62.2kcal)

おでんのカロリー・栄養素について


おでんは、さまざまな具材があり、それぞれにカロリー・栄養素も異なりますので、組み合わせにより個人の目的に合わせたカロリー・栄養摂取が可能なマルチフードです。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

●おでんの目的別の食べ方


・バルクアップ筋トレの場合


筋肥大バルクアップ筋トレには、高タンパク質で筋肉合成カロリーを含む、さつま揚げ・ちくわ・ゆで卵・がんもどきなどが適しています。

・ダイエットの場合


ダイエットには、高タンパク質低カロリーまたは低カロリーな牛スジ・鶏肉・タコ・大根・こんにゃくなどが適しています。

●バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴




バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2~3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

●筋トレと食事の基礎知識




下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。

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●人気のダイエット食品




なお、下記の記事はダイエット食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください

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