【豚足のカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

豚足は中華料理や沖縄料理の食材として人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

豚足とはどんな食べ物？

豚足は豚肉部位の名称で、具体的には趾骨周辺を指します。

中国・台湾・韓国・東南アジアなどでは庶民的で一般的な食材ですが、日本ではあまり食べられる風習がなく、沖縄県や鹿児島県奄美地方、つまり旧琉球王朝文化圏で食べられています。

しかしながら、近年では中華料理や沖縄料理の普及にともない、一般のスーパーなどでも加熱処理済みのものが見られるようになってきました。

なお、豚足は肉質部分はほとんどなく、食用となるのは皮と靭帯のコラーゲン部分で、長時間の煮込み処理が必要です。

豚足のカロリー・栄養素

豚足100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：230kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.8g (151.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

豚足は、適度な脂質カロリーを含むタンパク質食品であることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

豚足の目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

豚足は、適度な筋肉合成カロリーを含むタンパク質食品ですので、筋肥大バルクアップトレーニング後の食事として優れています。また、コラーゲンを多く含むためハードトレーニングで疲れた靭帯の回復にもプラスの作用があります。

シェイプアップの場合

豚足は、シェイプアップに大切なタンパク質を含むだけでなく、女性に嬉しいコラーゲン成分も多く含んでいます。

ただし、脂質カロリーが高い傾向にありますので食べすぎには注意してください。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。