【カマスのカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

カマスは主に干物で食べられる大衆魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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カマスとはどんな食べ物？

カマスはサバ目のなかでも、もっとも原始的なカマス科に属する魚で、食用にされるのはヤマトカマスとアカカマスです。

海の生態系ピラミッドのなかでは、魚として最下層であるイワシよりも上位の補食魚としての位置づけになっています。

食品としては、主に干物に加工されて流通しています。

カマスのカロリー・栄養素

カマス1尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：148kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：7.2g (64.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

カマスは高タンパク質で適度な脂質カロリーも含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

カマスの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

カマスは高タンパク質なだけでなく、適度な脂質カロリーを含んでおり、これが筋肉合成カロリーとして作用するため、筋肥大バルクアップ筋トレの食事として有効です。

ただし、カロリー不足の傾向にありますので、倍量のご飯などと食べることをおすすめします。

シェイプアップの場合

カマスはシェイプアップに大切なタンパク質を多く含み、また適度な脂質が腹持ちをよくしてくれるため、シェイプアップに有効な海鮮食品です。

ただし、脂質カロリーを含むため、食べすぎには注意しましょう。

具体的レシピ例

筋トレ＆シェイプ向きカマスの焼き方

カマスの代表的な加工食品が開きの一夜干しです。今回は、フライパンを使い、後片付けも簡単にすむように焼いていきます。

まずは、開いた側を焼き、カマス自体の脂質を出すと、背側がフライパンにひっつきにくくなります。

何度かひっくり返して焼き上がりました。

白いご飯にとてもよく合います。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。