アーモンドはおつまみやチョコレートとの組み合わせが人気のナッツですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
アーモンドとはどんな食べ物？
アーモンドはバラ科に属する樹木で、生物学的にはモモやウメの近縁種です。
このため、アーモンドは果実をつけますが、その果肉は薄く食用になりません。一般的に食用とされているのは、種の殻を取り除いた中身＝仁と呼ばれる部位で、この部分をロースト加工して食用に用いられます。
アーモンドのカロリー・栄養素
高カロリーだがビタミンEが豊富
アーモンド10粒10gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：1.86g (7.44kcal)
脂質：5.42g (48.78kcal)
炭水化物：1.97g (7.88kcal)
アーモンドは非常に高カロリーなため、食べ過ぎには十分な注意が必要ですが、ビタミンEを豊富に含んでおり、ホルモン分泌や代謝向上に一定の効果があります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアーモンド加工食品のカロリーと栄養素
アーモンドチョコのカロリーと栄養素
アーモンドチョコ5粒25gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
アーモンドタルトのカロリーと栄養素
アーモンドタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ダンディーケーキのカロリーと栄養素
ダンディーケーキ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ダックワーズのカロリーと栄養素
ダックワーズ1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アーモンドの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
アーモンドは非常に高カロリーですので、バルクアップ筋トレの場合でもあまり多く食べるのはおすすめできませんが、ホルモン分泌に関わるビタミンEが豊富ですので、間食として10粒前後を食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
アーモンドはとてもカロリーが高く、けっしてシェイプアップとの相性はよくありませんが、逆に食前に数粒食べることで、含まれる脂質によって満腹感が得られ、通常の食事の食欲を抑える作用があります。
また、シェイプアップ時に起こりがちな肌荒れに対しても効果的なビタミンEを多く含みますので、少量を食前のタイミングで食べるとよいでしょう。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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