アーモンドはおつまみやチョコレートとの組み合わせが人気のナッツですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
アーモンドとはどんな食べ物？
アーモンドはバラ科に属する樹木で、生物学的にはモモやウメの近縁種です。
このため、アーモンドは果実をつけますが、その果肉は薄く食用になりません。一般的に食用とされているのは、種の殻を取り除いた中身＝仁と呼ばれる部位で、この部分をロースト加工して食用に用いられます。
アーモンドのカロリー・栄養素
高カロリーだがビタミンEが豊富
アーモンド10粒10gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：60kcal
タンパク質：1.86g (7.44kcal)
脂質：5.42g (48.78kcal)
炭水化物：1.97g (7.88kcal)
アーモンドは非常に高カロリーなため、食べ過ぎには十分な注意が必要ですが、ビタミンEを豊富に含んでおり、ホルモン分泌や代謝向上に一定の効果的です。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
主なアーモンド加工食品のカロリーと栄養素
アーモンドチョコのカロリーと栄養素
アーモンドチョコ5粒25gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：2.66g (10.64kcal)
脂質：7.56g (68.04kcal)
炭水化物：11.47g (45.88kcal)
アーモンドタルトのカロリーと栄養素
アーモンドタルト1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：358kcal
タンパク質：6.16g (24.64kcal)
脂質：23.7g (213.3kcal)
炭水化物：30.26g (121.04kcal)
ダンディーケーキのカロリーと栄養素
ダンディーケーキ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：443kcal
タンパク質：5.82g (23.28kcal)
脂質：30.4g (273.6kcal)
炭水化物：36.17g (144.68kcal)
ダックワーズのカロリーと栄養素
ダックワーズ1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：103kcal
タンパク質：2.32g (9.28kcal)
脂質：3.76g (33.84kcal)
炭水化物：15.06g (60.24kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
アーモンドの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
アーモンドは非常に高カロリーですので、バルクアップ筋トレの場合でもあまり多く食べるのは良くないですが、ビタミンEが豊富ですので、間食として10粒前後を食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
アーモンドはとてもカロリーが高く、けっして身体作りとの相性はよくありませんが、逆に食前に数粒食べることで、含まれる脂質によって満腹感が得られ、通常の食事の食欲を抑える作用があります。
また、身体作り時に起こりがちな肌荒れに対しても効果的なビタミンEを多く含みますので、少量を食前のタイミングで食べるとよいでしょう。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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