カレイは刺身・寿司・干物・煮付け・焼き物・揚げ物など幅広い調理法で食べられる人気の白身魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
カレイとはどんな食べ物？
カレイはカレイ科に属する魚類の総称で、数多くの種類が含まれます。日本の近海で漁獲される代表種だけでも、マガレイ・マコガレイ・ババガレイ・ホシガレイ・メイタガレイ・アカガレイ・イシガレイ・オヒョウなどがあり、食用利用される種は100種以上にもなります。
カレイのカロリー・栄養素
カレイ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：95kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
カレイは非常に高タンパク質低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
カレイの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
カレイはとても高タンパク質ですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質源として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、唐揚げにするか、倍量のご飯と食べるとよいでしょう。
身体作り筋トレの場合
カレイは高タンパク質低カロリーですので、身体作りにとても相性の良い魚介類です。
ただし、オーバーカロリーになりますので、唐揚げにするのは避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きカレイと豆腐の煮物
こちらが、今回の材料のカレイの切り身・焼き豆腐・白ネギです。
まずは、カレイの切り身と焼き豆腐をフライパンに並べます。
続いて、醤油・砂糖・みりん・料理酒などの調味料で味付けをします。
最後に、白ネギをたっぷりと乗せ、とろ火で蓋をしてゆっくりじっくり煮込んでいきます。
魚の煮付けを作るときに大切なポイントは、材料からでる水分だけを使い、水は入れずに調理することです。
魚からは予想以上にたくさんの水分が出ます。水を加えてしまうと、煮付けではなくスープになってしまうので注意してください。
少し煮込む手間と時間がかかりますが、とても美味しく筋肉にも良いので、是非お試しください。
筋トレ向き子持ちカレイの照り焼き風
こちらが、今回の材料の子持ちカレイです。子持ち＝卵はカロリーが高めなので身体作り筋トレには不向きですが、筋肥大筋トレでは事情が異なります。
筋肥大を効率的にするためには、高タンパク質なだけでなく、かなりの筋肉合成カロリーが必要になりますので、卵のカロリーがあることでバルクアップに理想的な栄養バランスになります。
まずはフライパンにごま油(このみによりオリーブオイル)を薄くひき、カレイの腹側を乗せます。
カレイの皮は熱に弱く、直接フライパンに当てると破れてしまうので注意が必要です。
蓋をして弱火にし、20分ほどゆっくり加熱します。途中でひっくり返すと皮が破れてしまうので、最後までこの状態で蒸し焼きにします。
カレイに火が通ったら、クッキングバーナーで皮を炙ります。これにより臭みが飛ぶとともに、香ばしい風味が加わります。
仕上げに、醤油：みりん：砂糖＝1：1：1のタレをかけ、おタマでタレを背側にかけながら加熱していきます。
タレが焦げる直前に火を止めて出来上がりです。
身体作り筋トレ向きカレイの煮付け
こちらが、今回の材料のカレイ・大根・薬味のネギです。
カレイは加熱するとかなりの水分を出しますので、水を加えて煮ると汁が過剰になってしまいます。
ですので、調味料・カレイ・野菜それぞれの水分だけで煮つけていくのが、美味しい作り方です。
大根を適度な大きさに切り、醤油・みりん・砂糖を加えてカレイと煮つけていきます。
ゆっくりと素材の水分を出しながら煮つけていくのがポイントで、フライパンに蓋をし、さらに隙間をなくすために土鍋の蓋で重しをします。
火はとろ火にし、約30分かけてコトコト煮つけていきます。
出来上がりました。あとは、お皿に盛り付けるだけです。
高タンパク質低カロリーで、身体作りの食事として最適ですので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
▼関連記事
