カレイは刺身・寿司・干物・煮付け・焼き物・揚げ物など幅広い調理法で食べられる人気の白身魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
カレイとはどんな食べ物？
カレイはカレイ科に属する魚類の総称で、数多くの種類が含まれます。日本の近海で漁獲される代表種だけでも、マガレイ・マコガレイ・ババガレイ・ホシガレイ・メイタガレイ・アカガレイ・イシガレイ・オヒョウなどがあり、食用利用される種は100種以上にもなります。
カレイのカロリー・栄養素
カレイ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：95kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
カレイは非常に高タンパク質低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
カレイの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
カレイはとても高タンパク質ですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質源として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、唐揚げにするか、倍量のご飯と食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
カレイは高タンパク質低カロリーですので、シェイプアップにとても相性の良い魚介類です。
ただし、オーバーカロリーになりますので、唐揚げにするのは避けましょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きカレイと豆腐の煮物
こちらが、今回の材料のカレイの切り身・焼き豆腐・白ネギです。
まずは、カレイの切り身と焼き豆腐をフライパンに並べます。
続いて、醤油・砂糖・みりん・料理酒などの調味料で味付けをします。
最後に、白ネギをたっぷりと乗せ、とろ火で蓋をしてゆっくりじっくり煮込んでいきます。
魚の煮付けを作るときに大切なポイントは、材料からでる水分だけを使い、水は入れずに調理することです。
魚からは予想以上にたくさんの水分が出ます。水を加えてしまうと、煮付けではなくスープになってしまうので注意してください。
少し煮込む手間と時間がかかりますが、とても美味しく筋肉にも良いので、是非お試しください。
筋トレ向き子持ちカレイの照り焼き風
こちらが、今回の材料の子持ちカレイです。子持ち＝卵はカロリーが高めなのでシェイプアップ筋トレには不向きですが、筋肥大筋トレでは事情が異なります。
筋肥大を効率的にするためには、高タンパク質なだけでなく、かなりの筋肉合成カロリーが必要になりますので、卵のカロリーがあることでバルクアップに理想的な栄養バランスになります。
まずはフライパンにごま油(このみによりオリーブオイル)を薄くひき、カレイの腹側を乗せます。
カレイの皮は熱に弱く、直接フライパンに当てると破れてしまうので注意が必要です。
蓋をして弱火にし、20分ほどゆっくり加熱します。途中でひっくり返すと皮が破れてしまうので、最後までこの状態で蒸し焼きにします。
カレイに火が通ったら、クッキングバーナーで皮を炙ります。これにより臭みが飛ぶとともに、香ばしい風味が加わります。
仕上げに、醤油：みりん：砂糖＝1：1：1のタレをかけ、おタマでタレを背側にかけながら加熱していきます。
タレが焦げる直前に火を止めて出来上がりです。
シェイプ向きカレイの煮付け
こちらが、今回の材料のカレイ・大根・薬味のネギです。
カレイは加熱するとかなりの水分を出しますので、水を加えて煮ると汁が過剰になってしまいます。
ですので、調味料・カレイ・野菜それぞれの水分だけで煮つけていくのが、美味しい作り方です。
大根を適度な大きさに切り、醤油・みりん・砂糖を加えてカレイと煮つけていきます。
ゆっくりと素材の水分を出しながら煮つけていくのがポイントで、フライパンに蓋をし、さらに隙間をなくすために土鍋の蓋で重しをします。
火はとろ火にし、約30かけてコトコト煮つけていきます。
出来上がりました。あとは、お皿に盛り付けるだけです。
高タンパク質低カロリーで、シェイプアップの食事として最適ですので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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