里芋は煮物や汁物に独特の食感が美味しい芋類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
里芋とはどんな食べ物？
サトイモは東南アジア原産の亜熱帯植物で、国内では九州や四国などの暖かい地域で栽培されています。
食用となる芋部分は、厳密には茎の一部(地下茎)で、塊茎と呼ばれています。
なお、本種は針状結晶を持つシュウ酸カルシウムを含むため、生食すると刺激が強すぎるので加熱処理してから食用にします。
里芋のカロリー・栄養素
里芋100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：58kcal
タンパク質：1.5g (6kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：13.1g (52.4kcal)
里芋は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
里芋の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
里芋はGI値が64とご飯81、食パン91などと比べて低GIであることから、健康志向の方々に再評価されています。
このように、サトイモは低GI値ですので消化が緩やかで、同じく消化の遅いタンパク質の吸収とシンクロして効率よく筋肉合成カロリーとして働きます。
このため、ご飯のかわりに主食として、肉類・魚介類など高タンパク質の副食と食べると筋トレ効果が高まります。
シェイプアップの場合
里芋はGI値が低く、血糖値が急上昇しにくいためシェイプアップには最適な炭水化物食品の一つです。
ただし、カロリーはそれなりに高いので食べすぎには注意しましょう。
主なさといも料理のカロリーと栄養素
里芋(さといも)そぼろ煮のカロリーと栄養素
里芋(さといも)そぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：157kcal
里芋(さといも)の煮っころがしのカロリーと栄養素
里芋(さといも)の煮っころがし1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：82kcal
里芋(さといも)の煮物のカロリーと栄養素
里芋(さといも)の煮物1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：82kcal
里芋(さといも)の味噌汁のカロリーと栄養素
里芋(さといも)の味噌汁1杯200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
里芋(さといも)と蓮根の煮物のカロリーと栄養素
里芋(さといも)と蓮根の煮物1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：101kcal
里芋(さといも)と鶏肉の煮物のカロリーと栄養素
里芋(さといも)と鶏肉の煮物1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：110kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
里芋(さといも)ポタージュのカロリーと栄養素
里芋(さといも)ポタージュ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：86kcal
里芋(さといも)グラタンのカロリーと栄養素
里芋(さといも)グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：321kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
人気のシェイプアップ食品
なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
▼関連記事