そうめん(素麺)は夏の風物詩として欠かせない麺類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
そうめん(素麺)とはどんな食べ物？
そうめん(素麺)は小麦粉を主原料とする日本の麺類で、日本農林規格では直径1.3mm以下のものをそうめんに分類しています。
なお、直径1.3mm～1.7mmの太さのものを冷や麦、直径1.7mm以上の太さのものをうどんと区分しています。
そうめん(素麺)のカロリー・栄養素
そうめん(素麺)茹で上がり100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：127kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：25.8g (103.2kcal)
そうめん(素麺)は非常に純度の高い炭水化物カロリー食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
そうめん(素麺)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
そうめん(素麺)はとても純度の高い炭水化物カロリー食品ですので、トレーニング前の運動エネルギーの補給食品として優れています。
また、肉類などタンパク質と組み合わせて食べると、そうめんのカロリーが筋肉合成カロリーとして効率的に作用します。
シェイプアップの場合
そうめん(素麺)は炭水化物カロリー食品ですので、シェイプアップ中にあまり多く食べることはおすすめできません。
食べる場合でも、半束程度に抑えるといったカロリーセーブが必要です。
具体的レシピ例
筋トレ向き肉そうめん
こちらが、今回の材料のそうめん・豚肉・野菜類です。
筋トレをして筋肥大バルクアップしていくためには、タンパク質だけを摂取してもだめで、タンパク質を分解→再合成するためには、タンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要です。
そうめんは純度の高い炭水化物ですので、この筋肉合成カロリーとして燃焼効率がよく優れています。
まずは、そうめんを茹でておきます。
続いて、テフロン加工のフライパンで油を使わずに豚肉と玉ねぎを炒めていきます。
蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、しっかりとなかまで火が通ります。
豚肉と玉ねぎに火が通ったら、他の野菜類を加え、だしの素・醤油・みりんで味付けをし、さらに加熱します。
具が出来上がりました。あとは、そうめんと一緒に盛り付けて完成です。
是非、お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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