油揚げは日本人の食卓には古くから馴染みの大豆食品で、きつねそば・きつねうどん・味噌汁・煮物・炊き込みご飯・稲荷寿司など、さまざまな和食に用いられています。
そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
油揚げとはどんな食べ物？
油揚げは、ただ豆腐を揚げたものではなく、はじめから油揚げ用に薄く固く作られた豆腐をフライ加工して作られます。
揚げ方は基本的には二度揚げ(地域によっては三度揚げ)で、まず低温でじっくり揚げたものを作り、さらにそこから高温で再び揚げて、きつね色に仕上げられます。
揚げるのに使われれ油は主に菜種油ですが、量産品は食用植物油で揚げられることも少なくありません。
油揚げのカロリー・栄養素
お湯で洗えばカロリーカット可能
油揚げ一枚30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：5.58g (22.32kcal)
脂質：9.93g (89.37kcal)
炭水化物 0.75g (3kcal)
油揚げは良質な植物性タンパク質を多く含む健康的な食品ですが、油のカロリーが高いのが気になるところです。
その場合、熱湯でよく洗うことでカロリーを半分ほどにカットできますので、筋トレに励む方には「熱湯でよく洗う」と効果的です。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
油揚げの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
熱湯でよく洗った油揚げは、タンパク質と筋肉合成カロリーの比率がバルクアップ筋トレに理想的な栄養素比率になりますので、筋トレ後の夕食や、お昼ご飯の稲荷寿司などに有効です。
身体作り筋トレの場合
油揚げは、熱湯でよく洗ったとしても身体作り食品としてはオーバーカロリーですので、少量を味噌汁やおかずの材料として使うとよいでしょう。
少量の脂質は、腹持ちをよくしたり、満腹感を満たしたりする作用がありますので、上手に使ってください。
具体的レシピ例
筋トレ向きハンバーグおいなり
こちらが、おいなりハンバーグの材料の油揚げ・合挽きミンチ・卵・パン粉・刻みネギです。
まずは、油揚げを湯通しして余分な脂質を取り除きます。
挽き肉・パン粉・卵・刻みネギをボールに入れ、ふっくらと混ぜます。
混ぜすぎると焼き上がりが固くなりますので、空気を入れるように混ぜるのがポイントです。
油揚げの湯通しが終わりました。一度軽く茹でるだけで、ずいぶんさっぱりとします。
湯通しした油揚げは、ダシの素・砂糖・醤油で味付けをして一煮立ちさせます。
味付けの終わった油揚げは、冷ましてから半分にカットします。
そして、油揚げの中に先ほどのハンバーグのネタを詰めていきます。
準備ができたら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
焦がさずに、しっかりと中まで火を通すためには、弱火にして蓋をし、蒸し焼きにするのがポイントです。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて完成です。
是非、お試しください。
油揚げと小松菜のおひたし
こちらが、今回のレシピの材料です。油揚げの他に、小松菜、しめじを使用していきます。
油揚げはそのまま使用するとかなりカロリーが高くなってしまうので、しっかりと油抜きを行いましょう。
まず油揚げの油抜きを行います。
沸騰したお湯にくぐらせて、キッチンペーパーで余分な水分と油分を吸い取りましょう。
油抜きを行ったら食べやすい大きさに切っておきます。
続いて小松菜を5㎝ほどに切り、沸騰したお湯で数分茹でていきます。
カット済みのしめじも茹でて、それぞれの具材に火を通します。
具材の下準備が終わったら、続いて出汁の用意をしていきます。
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
?油 小さじ1
和風顆粒出汁 小さじ1
今回は上記の分量で出汁を用意しました。みりんや酒はあらかじめ火を通し、粗熱を取ったものを使用します。
食材それぞれに味付けをしていないので、出汁の味付けは少し濃い目が美味しいです。お好みで塩などで味を調節してみて下さい。
油揚げと野菜、出汁を混ぜ合わせれば完成です。
油揚げのタンパク質とともに野菜の食物繊維やビタミン・ミネラルも同時に摂取できる簡単レシピ、ぜひお試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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