ソーセージは手軽な肉類食品として人気ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
ソーセージとはどんな食べ物？
ソーセージは豚肉などの挽き肉に香料と塩を加え、腸詰めにしたのち薫製にした保存食です。
日本の農林規格では、直径20mm未満のものをウインナーソーセージ、直径20mm～36mmのものをフランクフルトソーセージ、直径36mm以上のものをボロニアソーセージと区分しています。
また、乾燥させてさらに保存性を高めたドライソーセージには、サラミやカルパスなどがあります。
このほかにも、日本独特の食文化として魚肉ソーセージもあります。
ソーセージのカロリー・栄養素
ソーセージ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：279kcal
タンパク質：14g (56kcal)
脂質：24.4g (219.6kcal)
炭水化物：0.8g (3.2kcal)
ソーセージはタンパク質と脂質カロリーを含むバランスのよい食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ソーセージの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
ソーセージは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーを含むため、筋肥大バルクアップ筋トレ後の食事として有効です。
ただし、比率としてややカロリーが高い傾向にありますので、他の高タンパク質低カロリー食品と組み合わせて食べることをおすすめします。
シェイプアップの場合
ソーセージはシェイプアップに必要なタンパク質を豊富に含むものの、カロリーが高いので、シェイプアップ中に食べる場合は食べすぎないように注意しましょう。
具体的レシピ例
筋トレむきウインナー豆乳鶏鍋
こちらが今回の材料ですが、複数の動植物タンパク質が組み合わせてあり、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアとしても最高レベルの筋トレ鍋です。
まずは、下ごしらえとして鶏もも肉の皮を取り除きます。鶏皮はあまりに高カロリー・高コレステロールですので、筋トレの食事では常に除去するのが鉄則です。
鍋に豆乳スープ(市販品)を入れ、絹ごし豆腐・鶏もも肉・チーズ入りウインナーを入れていきます。
今回の豆腐は、豆乳のとろみにあわせて、より口どけのよい絹ごし豆腐を使用しています。
また、主役のウインナーは、脂身のかわりにチーズを使った、よりカルボナーラ的な風味に合うものをチョイスしました。
続いて、モヤシ・ネギ・キノコを包むように配置して加熱していきます。
モヤシは大豆が原料なので野菜類のなかでは圧倒的にタンパク質が豊富で、キノコ類にはタンパク質の消化吸収を補助する酵素が含まれています。
鍋の加熱と並行して、シメ用のパスタを茹でておきます。
パスタは植物性タンパク質が豊富なデュラム小麦を原料としていますので、筋トレと非常に相性のよい麺類です。
出来上がりました。
まずは、しっかりとタンパク質からいただきます。豆乳の風味とチーズ入りウインナーの相性は、想像以上にバッチリです。
絹ごし豆腐や鶏もも肉も、とてもスープに合っています。
具を一通りいただいたら、いよいよシメのカルボナーラ風パスタを作っていきます。
まずは、鍋に用意しておいたパスタを入れて加熱していきます。
パスタが温まったら、溶き卵を用意します。
溶き卵を鍋に入れたら、火を止めて余熱でしばらく放置します。
カルボナーラ風パスタが出来上がりました。ブラックペッパーを一振りすると、一気に風味が増しますのでおすすめです。
筋トレ向きウインナーブロッコリー炒飯
こちらが、今回の材料のブロッコリーの茎・ウインナー・卵・パプリカです。
まずは、ブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカを細か切りにします。
細か切りにしたこれらの材料を軽くボイルします。これにより、ブロッコリーは柔らかく食べやすくなり、ウインナーの余分な脂質を取り除くこともできます。
茹で上がりました。特にウインナーは脂質さえ減らせば、高タンパク質で安価なので、ウインナーは切ってから茹でることをおすすめします。
下準備ができたら、フライパンに薄く油をしいて炒り卵を作ります。
続いて、ボイルしたブロッコリーの茎・ウインナー・パプリカと少なめのご飯を加えて炒めていきます。
あとは、塩コショウ・オイスターソースなどで味付けをしたら出来上がりです。
お好みで、焼き肉やゴマをトッピングすると、さらに筋トレに効果的な焼き飯になります。
筋トレ向きホットドッグ
こちらが、今回の材料のホットドッグ用パン・フランクフルトソーセージ・アスパラガスです。
まずは、アスパラガスを茹でていきます。
次にフランクフルトもボイルします。
このような感じに茹で上がりました。
ホットドッグ用のパンに、茹でたフランクフルト2本とアスパラガスをはさみ、テフロン加工のフライパンで油をつけずに底面を過熱していきます。
アレンジで、とろけるチーズも乗せました。
底面を加熱しながら、上面はクッキングバーナーで焼いていきます。もちろん、普通にトースターで焼いてもかまいません。
出来上がりました。簡単に作れて、筋トレ効果も高まりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
余った材料と、冷蔵庫に残っていたアボガドを使って「アボガドホットドッグ」もついでに作りました。
こちらも、とても美味しかったので、あわせてお試しください。
筋トレ向きボロニアソーセージのおつまみ
こちらが、今回の材料のボロニアソセージ・とろけるチーズ・アスパラガス・アボガドです。
まずは、アスパラガスを茹でていきます。
次に、ボロニアソーセージの上にとろけるチーズ、カットしたアボガド、ボイルしたアスパラガスを乗せて巻いていきます。崩れないように、爪楊枝でとめるのがポイントです。
あっという間に出来上がりました。簡単に作れて、美味しく、筋肉にも良いので是非お試しください。
・筋トレ向きボロニアソーセージエッグ
こちらが、こんかいの材料のスライスボロニアソーセージと卵2個です。
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずにボロニアソーセージを焼いていきます。ソーセージに含まれる脂質だけで十分です。
ボロニアソーセージがある程度焼けてきたら、卵を加えます。
味付けはシンプルに塩コショウだけです。
弱火にし、水を少し加えて蓋をして加熱して仕上げます。
出来上がりました。後はお皿に盛り付けるだけです。
カリカリっとしたボロニアソーセージの食感ととろみのある黄身の旨みが混ざり合って絶妙ですので、是非お試しください。
筋トレ向きボロニアソーセージ丼
こちらが、今回の材料のスライスボロニアソーセージ・卵・刻みネギです。
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに、素材の脂質だけを利用してスライスボロニアソーセージを焼いていきます。
しっかりと、カリッとなるまで焼いていきます。
片面が焼けたら、ひっくり返して反対側もカリッと焼き上げます。
丼にご飯を入れます。
焼きあがったボロニアソーセージを盛り付けていきます。
ボロニアソーセージの脂質が残るフライパンでそのままスクランブルエッグを作ります。
スクランブルエッグを丼の中央に盛り付けます。
仕上げに、刻みネギを乗せて出来上がりです。
少し、醤油をたらすとさらに美味しくなります。簡単に作れて朝ご飯にもおすすめですので、是非お試しください。
筋トレ向き魚肉ソーセージの野菜炒め
魚肉ソーセージには各メーカーのものがありますが、おすすめは野菜炒めの素がついてお得なnowバーガーです。
高タンパク質な魚肉ソーセージにたっぷりの野菜を組み合わせると、筋トレにベストなカロリー・栄養素バランスになります。
なお、付属の野菜炒めの素は、オイスターソースが効いて「王将、野菜炒め」に近い風味です。
まずは、一口大にカットした魚肉ソーセージをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
この時に、魚肉ソーセージの両面をカリカリに焼くのが美味しく仕上げるポイントです。
魚肉ソーセージがカリカリに焼けたら、野菜を加え、付属の野菜炒めの素も加えて炒めていきます。
強火で水分を飛ばしながら炒めるのが、野菜炒めのコツです。
あとは、お皿に盛り付けて完成です。
簡単で美味しくて、筋トレにベストな食事メニューですので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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