西洋梨(ようなし)のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
西洋梨(ようなし)の食品としての概要
セイヨウナシ（西洋梨、 学名：Pyrus communis）は、ヨーロッパ原産のバラ科ナシ属の植物およびその果実であり、洋なし（pear）ともいう。ヨーロッパ、北アメリカ、オーストラリアのほか、日本国内を含めて世界各地で広く食用に栽培されている。
西洋梨(ようなし)のカロリーと栄養成分
西洋梨(ようなし)1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレと食事の摂取方法
高タンパク質＋筋肉合成カロリーを意識する
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素と呼ばれる物質から構成されています。筋トレで筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取するだけでなく、筋肉を合成するために必要なカロリーも摂取する必要があります。
バルクアップのためのPFCバランス
PFCバランスは三大栄養素の「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」を摂取する比率(バランス)のことです。一般的なPFCバランスは、P2：F2：C6ですが、バルクアップ筋トレの場合は4:2:4を基本としてタンパク質だけでなく十二分なカロリーも摂取するようにします。するとよいでしょう。
なお、タンパク質の摂取量の目安は体重1kgにつき順タンパク質2g(肉類換算10g前後)です。
三大栄養素について
三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物の3種類であることはすでに解説しましたが、それぞれに働きが異なるため、それらを理解した上て最適な摂取をすることがバルクアップへの近道です。
カロリーとは
カロリー(cal)とはエネルギーのことで、基準は1ccの水の温度を1℃上昇させる熱量のことです。バルクアップ筋トレの場合、トレーニング自体の運動エネルギーとしてだけでなく、タンパク質を消化吸収・再合成するためにも多くのカロリーが必要になります。
タンパク質とは
タンパク質は分鎖岐アミノ酸が結合した物質で、筋肉を構成する筋トレにおいてもっとも大切な栄養素です。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質不足だと筋肉は大きくならないばかりか小さくなってしまうこともありますので、食事においては最優先で摂取するようにしてください。
脂質とは
脂質は少量でカロリーが高いため敬遠される傾向にありますが、ゆっくりとエネルギーになるため長時間のハードトレーニング前には適量を摂取すると効果的です。
炭水化物とは
炭水化物は摂取してから分解されエネルギーに変わるまでが早く、筋トレ前や筋トレ中の運動エネルギー補給に向いています。また、筋肉合成カロリーとしてタンパク質と一緒に摂取するとバルクアップには有効で、タンパク質の倍量摂取を目安にするとよいでしょう。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・シェイプアップそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
下記のリンク先ページには、筋トレに最適な冷凍肉・冷凍魚介類を一覧にまとめています。赤身牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎなど具体的な料理例も掲載していますので、あわせてご参照ください。
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