【カツ丼のカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

カツ丼のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

カツ丼とはどんな食べ物？

カツ丼（カツどん、英語：Katsudon）は、丼鉢に盛った飯の上にカツを乗せた日本の丼料理である。多くの場合、カツ丼のカツにはトンカツを使用するが、ビーフカツ、チキンカツ、メンチカツ、海老カツといったカツを使用したカツ丼も存在し、それぞれ、「ビーフカツ丼」、「チキンカツ丼（卵綴じ限定で「親子カツ丼」と別呼称される）」などと呼ばれ、牛肉料理や鶏肉料理の専門店では、これらを単に「カツ丼」と呼ぶこともある。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/カツ丼

カツ丼のカロリーと栄養素

カツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：915kcal
タンパク質：32.55g (130.2kcal)
脂質：33.2g (298.8kcal)
炭水化物：112.3g (449.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

筋トレ向きヒレかつ丼の作り方

ヒレ肉は鶏肉なみに高タンパク質低カロリー

こちらが、今回の材料の豚ヒレ肉・麩(衣)・卵(つなぎ)です。まずは、豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。

豚ヒレ肉のカロリー・栄養素

エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

豚ヒレ肉は極端に脂身がすくないため、皮なし鶏肉なみに高タンパク質低カロリーであることがわかります。

麩を衣に使う有効性

まずは、衣になる麩を砕いていきます。なお、通常のとんかつやヒレかつにはパン粉を使用しますが、パン粉と麩それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素を比較してみましょう。

麩100gあたりのカロリー･栄養素

エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)

パン粉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)

カロリーとしてはほとんど変わりませんが、その成分比率を比べると、明らかに麩のほうが高タンパク質であることがわかります。

また、麩に含まれるタンパク質は植物タンパク質なので、肉類と組み合わせることにより、全体のアミノ酸スコアが向上します。

筋トレの食事を作るときは、衣には麩を使うことをおすすめします。

衣の準備ができたら、一口サイズにカットした豚ヒレ肉を溶き卵にひたし、麩の衣をまぶしていきます。

あくまでも麩ですので、たっぷりと衣をつけても問題ありません。

衣をつけた豚ヒレ肉は、10～20分ほど放置して肉に衣をなじませます。衣をつけてすぐに調理すると、加熱中に衣が剥がれやすくなるので、注意してください。

衣が肉になじんだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。

肉本来の脂質だけで衣部分をカリっと焼き上げるのが美味しい焼き方ですが、表面が焦げないように弱火にし、なんどもひっくり返しながら焼き揚げにするのがコツです。

焼き上がったら、そのままヒレカツとして食べても美味しいですが、今回は、さらにそこからカツ丼にしていきます。

出来上がったヒレカツを小フライパンに移し加熱していきます。そして、醤油・みりん・だしの素などで味付けをします。

仕上げに、溶き卵をかけ、薬味のネギを乗せて、卵が半熟になるまで加熱したら、ご飯にかけて出来上がりです。

筋トレの効果を高め、さらにヘルシーですので是非チャレンジしてみてください。

【筋トレ後に最適な豚ヒレとんかつ丼】麩を衣にし揚げずに焼くレシピ

主なカツ丼料理のカロリーと栄養素

チキンカツ丼のカロリーと栄養素

チキンカツ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：990kcal
タンパク質：38.88g (155.52kcal)
脂質：37.08g (333.72kcal)
炭水化物：114.96g (459.84kcal)

デミカツ丼のカロリーと栄養素

デミカツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：995kcal
タンパク質：29g (116kcal)
脂質：31.6g (284.4kcal)
炭水化物：138.25g (553kcal)

外食チェーンやコンビニのカツ丼

なか卯カツ丼のカロリーと栄養素

なか卯カツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：820kcal
タンパク質：29.9g
脂質：28.4g
炭水化物：107.8g

なか卯チーズカツ丼のカロリーと栄養素

なか卯チーズカツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：968kcal
タンパク質：39.7g
脂質：40.3g
炭水化物：108.4g

なか卯牛カツ丼のカロリーと栄養素

なか卯牛カツ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：1090kcal
タンパク質：41.7g
脂質：49.9g
炭水化物：115.1g

なお、数値と画像は「なか卯公式ホームページ」を参照しています。

たれカツ丼のカロリーと栄養素

たれカツ丼1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：946kcal
タンパク質：30.4g
脂質：37.2g
炭水化物：124.2g

ソースかつ丼のカロリーと栄養素

豚ロースのソースかつ丼1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：862kcal
タンパク質：20.6g
脂質：28.6g
炭水化物：131.8g

なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。