【ローストビーフのカロリー】栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の量と筋肉・筋トレとの関係

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

ローストビーフのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。

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三大栄養素と筋肉の関係

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。

ローストビーフとはどんな食べ物？

ローストビーフ（英: Roast beef）は、伝統的なイギリス料理のひとつ。牛肉の塊をオーブンなどで蒸し焼きにし、薄くスライスしたもの。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ローストビーフ

ローストビーフのカロリーと栄養素

ローストビーフ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：196kcal

タンパク質：21.7g

脂質：11.7g

炭水化物：0.9g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

牛ヒレ肉の時短ローストビーフの作り方

フライパンで塩コショウを煎ってから肉を焼く

まずは、テフロン加工のフライパンに塩コショウを入れて煎ります。

一般的には肉に塩コショウをしてから焼きますが、先に塩コショウを空煎りすることでコショウの風味が倍増しますので、是非お試しください。

コショウの香ばしい薫りがしてきたら、牛ヒレ肉を手早く焼いていきます。

牛ヒレ肉は表面をまんべなく均一に焼いていきますが、仕上げに表面をクッキングバーナーでひと炙りすると、さらに豊かな風味になります。

ヒレ肉の荒熱がとれたら、数ミリほどに薄く切り、好みのソース類を塗っていきます。

ソースを塗っては肉を敷き、という行程を繰り返し、何段かに積み上げた後に冷蔵庫で30分ほど冷ますと出来上がりです。

手軽にスピーディーに作れ、なおかつ美味しく筋肉にも良いので、是非お試しください。

筋トレ向きローストビーフの作り方

肉に塩コショウをするのではなくフライパンで煎る

ローストビーフ作りの最大のポイントは、いかに香りを良くするかですが、焼き方に一工夫すると一気に風味が上がります。

それは、「肉に塩コショウをする」のではなく、「フライパンに塩コショウして煎る(ローストする)」ことです。

フライパンに塩コショウをし、軽くローストして香りが高まったら、内もも肉のブロックを入れ、スライドさせて塩コショウを集めていきます。

この作業を四面とも行い、ローストされた塩コショウをつけていきます。

牛肉の表面には日常細菌がいますので、しっかりと赤身が残らないように焼いていきます。

表面を全て焼いたら、焼肉のたれをかけて焦がしながらなじませます。

炙ることで風味が倍増する

ここで、もう一工夫をします。表面をクッキングバーナーで炙り、焦がし風味を高めるのです。

ビニール袋で密閉して酸化を防ぐ

ローストビーフは焼き作業の後、一日程度寝かして味を染み込ませますが、今回は時短レシピですので、半日で済むように工夫をします。

鍋に水をはり、ビニール袋で包んだローストビーフを沈め、空気を抜いて簡易的なパウチをします。

これで、効率的に全面から味が染みていきますので、半日で十分美味しくなります。

そして、密閉することで、風味落ちの原因となる酸化も防げますので、まさに一石二鳥です。

あとは、冷蔵庫で半日寝かした後、薄切りにしていただきます。

是非、お試しください。

ローストビーフシェイプアップ

【ローストビーフシェイプアップ】高タンパク質低カロリーでシェイプアップ筋トレに最適

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。