キハダマグロは刺身のほかツナ缶の材料として知られていますが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
キハダマグロとはどんな食べ物？
キハダマグロはサバ科に属するマグロの一種で、熱帯から亜熱帯にかけて分布しています。
刺身やツナ缶の材料として利用されるほか、焼き魚や唐揚げにして食べられることもあります。
キハダマグロのカロリー・栄養素
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
キハダマグロはほとんどがタンパク質と言ってもよいほど高タンパク質低カロリーな食材であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
キハダマグロの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
キハダマグロはとても高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライにするか、倍量のご飯と一緒に食べるとよいでしょう。
シェイプアップの場合
キハダマグロは非常に高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ時の食品として最適なものの一つです。
刺身で食べるか、サラダのトッピングとして水煮ツナを活用することをおすすめします。
具体的レシピ例
筋トレ向きキハダマグロ山かけ丼
こちらが、今回の材料のキハダマグロ刺身およびキハダマグロブロック、そして山芋とアボカドです。
まずは、山芋とアボカドの皮をむきカットします。
カットした山芋とアボカドはフードプロセッサーでクリーム状になるまで処理します。
次に、マグロブロックの表面をテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いてタタキにします。
マグロはとても火が通りやすいので、焼きすぎないように十分注意が必要です。
表面を焼いたマグロブロックは、氷で締めておきます。
下ごしらえができたら、マグロ刺身丼を作っていきます。まずは丼にご飯を入れますが、山芋とアボカドが乗るので控えめにしました。
フードプロセッサーで作った山芋アボカドを乗せます。
その上に、マグロ刺身とマグロタタキを乗せ、仕上げに山芋アボカドをトッピングして完成です。
とても美味しく、バルクアップにも最強レベルの効果がありますので、是非お試しください。
筋トレ向きキハダマグロ茶漬け
今回お茶漬けに使用したのはキハダマグロです。
今回ご紹介する「づけマグロのお茶漬け」の材料は、キハダマグロ刺身、白ネギ、麩になります。
漬け込みに時間がかかるので、何よりもまず先にマグロ漬けを作ります。
素早く漬け込めるよう、広いお皿にマグロの刺身を重ならないように並べ、薬味のネギを乗せ、醤油と少量のみりんで漬け込みます。みりんは好みですが、入れると身にとろみが出ておすすめです。
また、今回はビタミンE強化の目的で、黒ごまもふりかけてあります。
漬け込みは常温で行うのがポイントです。冷蔵庫などの低温ではかなり時間がかかってしまいます。常温での漬け込み時間の目安は一時間ほどです。
マグロの漬け込みができたら、ご飯をよそいますが、大きめの器に少なめのご飯にするのが、最後までサラサラいただくポイントです。
ご飯の上にづけマグロを盛りつけます。筋トレ筋肥大の比率としては、ご飯が見えないマグロの量が適切です。
続いてダシを沸かします。市販のダシを薄めたものですが、マグロの風味を損なわないように昆布ダシを選定しました。
一方、こちらには麩を加えて植物タンパク質も強化します。
いよいよ、ダシをかけます。刺身に直接当たると煮えてしまうので、周辺から注ぐのがポイントです。
出来上がりました。とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きキハダマグロ手こね寿司
こちらが、今回の材料のキハダマグロ・ネギ・ゴマです。手こね寿司と言えば、一般的にはカツオの切り身を使いますが、地元ではマグロを使うことも少なくありません。
まずは、マグロの切り身(刺身用)を細切りにします。この時に、くれぐれもマグロの筋繊維の方向と平行に切るようにしてください。
間違えて切ると、マグロが水分を失いパサつきます。
細切りにしたマグロは、ネギと一緒に醤油漬けにします。時間にしておよそ30分ほどですが、一晩漬け込むと奥の深い味わいになります。
マグロの漬け込みが終わったら、寿司飯の上に乗せ混ぜ合わせます。
名前の由来は「手こね」ですが、しゃもじで混ぜても問題ありません。
混ぜ終わったら、たっぷりゴマをかけていただきます。
素朴な料理ですが、とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。
筋トレ向きキハダマグロステーキ丼
こちらが、今回の材料のキハダマグロのブロックです。
マグロを生のまま食べるよりも、少し加熱するほうが消化吸収の効率が高まります。これがステーキにする理由ですが、完全に火を通すよりもレアのほうが最適です。
消化吸収という観点からだけ考えると、完全に火を通したほうがよいのですが、そうすると生マグロのもつ豊富なビタミンが熱破壊されてしまいます。
消化吸収とビタミン保存のちょうど適切な融合点がレアステーキなのです。
調理方法は簡単で、テフロン加工のフライパンでマグロを焼くだけですが、注意点として「マグロは肉より遥かに火が通りやすい」ことがあげられます。
フライパンで焼くというより、熱したフライパンの上に乗せて火を切り、余熱で表面だけを焼く、という感覚です。
また、クッキングバーナーがある場合は、片面はバーナーで炙るだけにすると程よいレアステーキになり、さらに風味も上がるのでおすすめです。
マグロが焼けたら、ソース作り方です。醤油にみりんを少々入れ、ネギとわさびを加えて軽く加熱します。
加熱しすぎると、わさびの風味が無くなるので注意してください。
あとは、盛り付けて完成です。非常に美味しくて、筋肥大に最適な調理方法ですので、是非お試しください。
筋トレ向き山芋キハダマグロ丼
こちらが漬け込みマグロの材料のキハダマグロ・ダシ昆布・白ネギです。
まずは、マグロの刺身を醤油漬けにします。漬け込むことで冷凍マグロでもとろみが出て美味しくなります。
マグロを漬け込も器には、風味ととろみを上げるためにダシ昆布を敷きます。
ダシ昆布の上に、マグロ→白ネギ→マグロ→白ネギの順に置いていきます。
マグロは30～60分ほど漬け込みます。
山芋をすりつぶし、オクラを細切りにして薄口醤油で軽く味付けをしておきます。
マグロが漬け上がったら、ご飯の上にトッピングして出来上がりです。
・シェイプ向きキハダマグロステーキ
こちらが、今回の材料のキハダマグロの生ブロックです。表面をサッと焼くだけの超レア仕上げなので、刺身用のものを準備しました。
まずは、フライパンにオリーブオイルをひいて熱します。シェイプアップとして食べる場合は、テフロン加工のフライパンを使うと油が必要ないのでおすすめです。
焼くときのポイントは、とにかく表面だけ焼いて、中は生のままにすることです。
仕上げにクッキングバーナーで表面を炙ると、風味が増して美味しさがワンランクアップします。
ソースは濃口醤油にワサビとゴマを入れて、ひと煮立ち上げさせて香ばしくしたものを作りました。
外は香ばしく、中はトロッと生に焼き上げると最高の美味しさで、筋トレ効果もフルマックスです。
シェイプ向きキハダマグロのしゃぶしゃぶ
こちらが、今回の材料のキハダマグロと野菜サラダです。
マグロのしゃぶしゃぶを作るときのポイントは、表面だけをサッと加熱することです。加熱しすぎると煮魚になってしまうので注意してください。
しゃぶしゃぶにしたマグロは、しっかりと水気を切り、一度冷蔵庫で冷やします。
おすすめのしゃぶしゃぶドレッシングは、ポン酢にワサビとゴマを入れて混ぜたものです。
さっぱりとした風味のなかに、ツンとくる刺激がありノンオイルの味気なさを感じません。
とにかく簡単でシェイプ向きなので、是非お試しください。
シェイプ向きキハダマグロのカルパッチョ
こちらが、今回の材料のキハダマグロ刺身・タコ刺身・ブロッコリー・玉ねぎ・アボカドです。
マグロやタコは高タンパク質低カロリーなので、ブロッコリーと組み合わせると最高のシェイプアップフードになります。
調理のはじめに玉ねぎはスライスにして水さらしを行っておきます。
つぎに、沸騰したお湯でブロッコリーをボイルします。時間の目安は3分程度です。
マグロ・タコ・アボカドは一口サイズにカットします。
全ての材料をボウルに入れ、酢・醤油・ワサビで作ったノンオイルの自作ドレッシングとからめていきます。
ドレッシングをからめたら、できたカルパッチョをお皿に盛り付けます。
あとは、お好みで炒り卵やゴマをトッピングして出来上がりです。
簡単に作れ、美味しくヘルシーなので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
PFCバランスについての基礎知識
食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。
タンパク質とは
タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。
炭水化物について
炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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