【くびれを作る広背筋の筋トレ】女性の背中横側の鍛え方をトレーナーが解説



女性のくびれ作りに効果的な広背筋側部の筋トレ方法を、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(バーベル・マシン)それぞれから厳選し、20年以上の選手・指導実績があるジムトレーナーが解説します。

美しい女性のボディラインを際立たせるためには、ウエストの「くびれ」が必要不可欠ですが、お腹の腹筋トレーニングと引き締めだけでは、残念ながらくびれはあまり作れません。

まずは、その理由をわかりやすく解説していきます。



■くびれはウエストの細さだけでは作れない

●ウエスト上下の膨らみがあってはじめて「くびれ」になる



まずは、こちらの理想的なくびれ体型の女性の筋肉図をご覧ください。

くびれを作るためには、まずは適切なダイエットで痩せる必要がありますが、ぽっちゃり体型の方が痩せるときは、体脂肪減少にともない、お腹回りだけでなく上半身も下半身も同時に痩せていきます。

ただ痩せるだけだと、メリハリなく「ただ細くなる」だけで、くびれを作るためには上半身(広背筋)も下半身(臀筋群)もある程度の広がりが必要になります。

そして、一般的な日本人女性の場合、下半身よりも上半身(背中・広背筋)を鍛えるのが近道になりますが、それはなぜでしょう?

その理由を次の項目で説明していきます。

■くびれ作りに背中(広背筋)筋トレが重要な理由

●日本人女性の典型的な体型はナス型



この図は、あくまでもイメージですが一般的で典型的な日本人女性の体型を例えるならば「ナス型体型」です。

そして、それをくびれのある体型、いわゆる理想体型とされる「落花生型」にするためには、まずは背中の広がりを作ることが先決です。なぜなら、ほとんどの日本人女性は、十分にヒップの広がりはあるからです。

このことが、「くびれ作りには広背筋の筋トレが重要」と言われる理由です。

■広背筋の構造と作用

●広背筋の広がりには上から腕を引く動作が必要



広背筋は背中の脇から腰にかけて位置する、上半身では最大の筋肉で中央部と側部に分けられます。

その部位別の主な作用は以下の通りです。

○広背筋中央部:腕を前から引き寄せる

○広背筋側部:腕を上から引き寄せる

このことから、くびれ作りに重要な広背筋側部を鍛えるためには、腕を上から引き寄せる動作のトレーニングをすることが必要になります。

でも、鍛えすぎるとムキムキにならないの?

女性の多くの方はそう考えますが、鍛える筋繊維の種類を理解し、特定の筋繊維をターゲットに筋トレをすることで、ほどよく背中の広がりを作ることが可能です。

■ムキムキにならない重さの決め方

●ターゲットにする筋繊維を理解する



一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは強く筋肥大する瞬発筋(筋繊維TYPE2b)と呼ばれる筋繊維をターゲットにして鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋TYPE2a(筋繊維TYPE2a(筋繊維TYPE1))を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋をターゲットにして鍛えていきます。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(筋繊維TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

結論として、くびれ作りの広背筋トレーニングでは、15回の反復回数で限界がくる負荷重量設定で行うのが適切な重さの決め方です。

■自宅での広背筋くびれ筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂



斜め懸垂は広背筋側部に効果的な自重トレーニングで、特別な器具がなくても自宅の机を流用して行うことができます。

胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるのがポイントです。

●チューブトレーニング

・チューブラットプル



チューブラットプルは広背筋側部に集中的な負荷を与えられるトレーニング方法です。

広背筋に負荷をかける最大のポイントは、手幅を広くしたまま腕を引き寄せることです。意識をしないと、つい手幅が狭くなりがちですので注意してください。



なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高ですので、複数の強度のチューブがセットになったものがおすすめです。

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは広背筋を効率的に刺激できるだけでなく、胸郭自体を徐々に広げていく作用もありますので、特に上半身の薄い方にはおすすめの種目です。

肘を曲げてしまうと胸の筋肉(大胸筋)に負荷が逃げてしまいますので、肘を伸ばしたまま動作を行うことがポイントです。



なお、女性の自宅用ダンベルとしては、プラスティックコーティングされ、多角形をしたアーミーダンベルが錆が出ず転がらないのでおすすめです。

■ジムでの広背筋くびれ筋トレ

●マシントレーニング

・ラットマシンプルダウン



ケーブルマシンでのワイドグリップラットプルダウンは、広背筋側部に最も効果の高いトレーニング方法です。

必要以上に上半身を倒さないように気をつけ、胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。

●バーベル筋トレ

・バーベルプルオーバー



バーベルを使って広背筋側部を鍛えていくのならば、こちらの動画のような肘を伸ばしたまま行うバーベルプルオーバーが最適です。

肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、十分に注意してください。

■背中痩せ筋トレにおすすめのグッズ

●自宅用懸垂器具



自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

▼おすすめの自宅懸垂器具

おすすめの自宅懸垂器具|簡易ドア設置型から本格チンニングラックまで

●トレーニングチューブ



トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブ

おすすめのトレーニングチューブ|当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

●ダンベルセット



家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼当ジムで実際に使用しているダンベル

おすすめのダンベル|当ジムで実際に使用している各種タイプのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ



握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼当ジムで実際に使用しているパワーグリップ

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|当ジムで使用しているタイプ

●トレーニングベルト



腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼当ジムで実際に使用しているトレーニングベルト

おすすめのトレーニングベルト|当ジムで実際に使用しているタイプ

●エルボースリーブ



多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼当ジムで実際に使用しているエルボースリーブ

おすすめの肘サポーター|実際に当ジムで使用しているX-エルボータイプ


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