【バランスボールスクワット】下半身に加え体幹シェイプアップにも効果的

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バランスボールスクワットは、通常の自重スクワットの下半身シェイプ効果に加え、バランスボールの特性上、体幹インナーマッスルも同時に鍛えて、お腹回りのシェイプアップ効果もあります。

そのバリエーションとやり方を、動画をまじえて解説します。

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バランスボールスクワットが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC

Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...

Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)

大腿四頭筋

バランスボールスクワットは下半身全体に効果のあるトレーニングですが、とくに立ち上がる動作において、太ももの前側の筋肉で膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋に効果があります。

大腿四頭筋は人体のなかで最大の筋肉で、この部位を鍛えることで代謝が向上したり、成長ホルモンの分泌が促進されたりするので、脚を鍛えることだけでなく全身のシェイプアップや筋肥大にも効果的です。

ハムストリングス

バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)と呼ばれる、膝関節を屈曲させる作用のある太もも後ろ側の筋肉群にも効果的です。

大臀筋

バランスボールスクワットは、立ちあがる動作のなかで、お尻の筋肉で股関節を伸展させる作用のある大臀筋にも強い負荷がかかり効果があります。

腸腰筋群

バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで、大臀部筋の拮抗筋で股関節を屈曲させる作用のある腸腰筋群にも効果があります。

下腿三頭筋

バランススクワットは、立ち上がる動作のなかで、ふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋にも効果があります。

前脛骨筋

バランスボールスクワットは、しゃがむ動作のなかで下腿三頭筋の拮抗筋で足首関節を屈曲させる作用のある前脛骨筋にも効果があります。

腹筋群や脊柱起立筋群

バランスボールスクワットは、上記の下半身の筋肉群全体に効果があるだけでなく、バランスボール特有のぐらつきを抑えながら動作を行うため、腹筋群・脊柱起立筋群・内転筋群など体幹から太ももにかけてのインナーマッスルにも効果的です。

バランスボールスクワットの種類とやり方

ノーマルバランスボールスクワット

もっとも一般的なバランスボールスクワットが、こちらの動画のような壁を使ったスクワットで、ウォールスクワットと呼ばれています。

通常の自重スクワットと違い、バランスボールに軽くもたれる体勢で行うため、太ももの前面により効果が集中します。

また、スクワットの悪いフォーム＝背中が丸まった姿勢になることを防ぐことも可能です。

なお、スクワット系エクササイズに共通する注意点として、膝関節保護のために、膝が爪先より前に出ないように動作してください。

スクワットの正しいフォームと注意点

スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝を爪先より前に出さない

・斜め後ろに身体を下ろす

片足バランスボールスクワット

より強く太もものエクササイズを行いたい場合には、こちらの動画のような片足バランスボールスクワットがおすすめです。

通常の片足スクワットは相当高強度なトレーニング方法ですが、この場合はバランスボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的低強度に、なおかつ集中的に太ももに効かせることが可能です。

バランスボールを補助に使うスクワット

スクワット系エクササイズは、かなり辛い種目ですが、この動画のようにバランスボールのバウンドを利用しながらスクワットを行うと、かなり楽に下半身全体をエクササイズすることができます。

体力に自信のない方は、まずはこの種目からはじめてスクワットに慣れていくことをおすすめします。

高強度のバランスボールブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操五輪チームが発案したとされるトレーニング方法で、とくにハムストリングスから大臀筋にかけての太もも裏側に効果的で、お尻の位置を上げるエクササイズとしてもおすすめです。

この動画のようにバランスボールを併用してブルガリアンスクワットを行うと、姿勢を維持するために強く体幹インナーマッスルが動員されますので、ウエストまわりのシェイプアップにも効果的です。

高強度のバランス乗りスクワット

最後にご紹介するのが、非常に高強度で、なおかつ体幹インナーマッスルにも強い効果のあるバランスボール乗りスクワットです。

スポーツ経験があり、体力・バランス力に自信のある方にかぎりおすすめします。

くれぐれも怪我の無いように、広い空間で行ってください。

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

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シェイプアップ筋トレと体重

シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。

ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。