【ジムトレーニングの順番女性版】シェイプアップマシン筋トレを最大効率にする方法

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ジムトレーニング初心者、とくに女性の方にとっては、たくさんあるジムのトレーニングマシンを、どの順番で使っていけばよいのか、かなり難しく感じるものです。

そこで、シェイプアップ系筋トレで、どの順番でマシンを使っていけば効率的なのか、その基本理論を解説するとともに、具体的に週一回・二回・三回のトレーニングメニューを正しい順番で組み立てて例示します。

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筋トレと有酸素運動の順番

トレーニングジムのマシンには大きくは二種類、ウエイトトレーニングをするための「筋トレマシン」と、有酸素運動をするための「有酸素運動マシン」とがあります。

これは、どちらから先にしなくてはいけないという順番はなく、何をメインの目的にするかで順番も変わってきます。

ボディメイク優先なら軽めの有酸素運動が先

シェイプアップをしながら、胸の位置を上げる、お尻の位置を上げる、二の腕シェイプ、背中シェイプ、ウエストライン作りといった「ボディメイク」を積極的に行っていく場合は、当然、筋トレのほうに重点的に労力をさくことになります。

このようなケースでは、筋トレの各セットをオールアウトする(きっちり追い込む)ことになりますので、筋トレ後にはもう有酸素運動をする余力は残っていません。

ですので、ボディメイク優先でトレーニングを行うなら、筋トレ前に30分ほどエアロバイクなどの強度の低い有酸素運動マシンを、アップをかねて使用するのが正しい順番です。

シェイプアップ優先なら軽めの筋トレが先

ボディメイク筋トレとは逆に、脂肪燃焼とカロリー消費を優先するトレーニングの場合は、先に筋トレマシンで軽めに筋肉を刺激しておき、最後にランニングマシンなどの強度の高い有酸素運動マシンで、きっちり追い込むのが効果的です。

これは、EPOC(運動後過剰酸素消費量)の観点からも重要で、筋トレなどの運動のあとは、身体が脂肪燃焼が起こりやすい状態になっています。

そのタイミングで有酸素運動をきっちりやることで、脂肪燃焼効果が一気に高まるのです。

筋トレの順番の基本

大きな筋肉→小さな筋肉

筋トレで筋肉を鍛える時の大原則に「大きな筋肉から鍛える」ということがあり、これは一般的なジムマシントレーニングでもそのまま当てはまります。

トレーニングで鍛える筋肉(骨格筋)のなかで、特に大きな筋肉が大腿四頭筋(太もも前側)、広背筋(背中)、大胸筋(胸)で、それぞれが「下半身の動作」「引く動作」「押す動作」の中心的な筋肉(主働筋)として働きます。

また、この三つの筋肉では、その体積は大腿四頭筋＞広背筋＞大胸筋ですので、一日に複数の場所を鍛える場合は①大腿四頭筋②広背筋③大胸筋の順番で鍛えていきます。

複合関節運動→単関節運動

筋トレの順番のもう一つの大原則に「複合関節運動から先に行う」というものがあります。

例として、下半身のジムマシントレーニングの代表的な二つの種目を比較します。

こちらが、下半身の代表的な複合関節運動＝複数の関節と筋肉を使う種目＝コンパウンド種目のレッグプレスですが、このマシントレーニングでは、股関節・膝関節・足首関節の三つの関節と、大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の三つの筋肉を同時に使います。

一方、こちらが下半身の仕上げトレーニングとして有名なレッグエクステンションですが、この種目は膝関節と大腿四頭筋のそれぞれ一つの関節・筋肉だけを使う、単関節運動＝アイソレーション種目です。

この二種目の順番は、①レッグプレス②レッグエクステンションで行うのが正しい順番で、先にレッグエクステンションを行ってしまうと、集中的に疲れた大腿四頭筋が妨げとなり、レッグプレスをしっかりと行えず、結果として、本来鍛えられるはずだったハムストリングスや下腿三頭筋を十分にトレーニングすることができなくなります。

これは下半身に限らずどの部位の筋トレでも言えることですので、必ず①複合関節運動(コンパウンド種目)②単関節運動(アイソレーション種目)の順番でトレーニングメニューを組み立てましょう。