ローソンやファミマといったコンビニで売られているサラダチキンは、高タンパク質低カロリーで「筋トレによい」ことは広く知られています。
では、食べる最適なタイミングとは筋トレ前でしょうさ、筋トレ後でしょうか。また、サラダチキンだけ食べればよいのでしょうか。
それらの疑問に、科学的にお答えするとともに、サラダチキンのバルクアップ筋肉飯としての具体的な食べ方・料理例を、ローソンやファミマといったコンビニで入手したサラダチキンと、同時に購入氏やカップ焼きそば・インスタントカップラーメンを使用してご紹介します。
筋トレ前後に必要な栄養素
筋トレ前は炭水化物・筋トレ後はタンパク質＋カロリー
筋トレは筋肉細胞中に貯えられたグリコーゲンをエネルギーに筋収縮をする「無酸素運動」ですので、筋トレ前はグリコーゲンのもととなる糖質(炭水化物)を摂取するのが最適です。
むしろ、余分なタンパク質などは窒素を含んだ効率の悪い燃料になりますので、筋トレ前はサラダチキンは食べず、おにぎりなど炭水化物のみを食べるのがベストです。
一方、筋トレ後、とくにトレーニング終了後30分以内は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉合成をするのに抜群のタイミングになります。
ただし、筋肉合成にはタンパク質と炭水化物などの筋肉合成カロリーが必要になります。ですので、筋トレ後にはサラダチキンなどの高タンパク質食品と炭水化物主体のカロリー食品を同時に食べるのが最適です。
なお、実際に購入したローソンとファミマのサラダチキンのカロリー・栄養素は、パッケージによると以下の通りになります。
○ローソンサラダチキンのカロリー・栄養素
カロリー：131kcal
タンパク質：27.4g (109.6kcal)
脂質：1.6g (14.4kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
○ファミマサラダチキンのカロリー・栄養素
カロリー：133kcal
タンパク質：26.1g (104.4kcal)
脂質：2.6g (23.4kcal)
炭水化物：1.2g (4.8kcal)
いずれも、超高タンパク質低カロリーで非常に優秀な筋トレ食品ですが、筋肉合成カロリーが全く足りませんので、サラダチキンに加えて炭水化物食品を食べることが大切です。
なお、筋肥大バルクアップには想像以上の筋肉合成カロリーが必要で、その比率はタンパク質：カロリー＝1：2～3とされています。
逆に言えば、タンパク質だけ食べても、およそ2/3はカロリーとして燃焼され、筋肉の材料にはなりませんので注意が必要です。
ローソンのサラダチキン食事例
からあげくんやカップヌードルを追加してバルクアップ筋肉飯に
まずは、ローソンのコンビニサラダチキンに、からあげくんやカップヌードルを組み合わせて、バルクアップに最適な栄養素比率の筋肉飯にしました。
サラダチキン＋カップヌードル
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：3
最初の組み合わせはカップヌードルです。カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップに関しては非常に優秀なカロリー源で、実際、ボディービル選手などはオフ期にタンパク質にカップヌードルを追加して筋肥大を行っている方も少なくありません。
カップヌードル一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：353kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：15.2g (136.8kcal)
炭水化物：43.4g (173.6kcal)
ここに、サラダチキンのカロリー・栄養素を加えると次のようになります。
カロリー：484kcal
タンパク質：38.1g (152.4kcal)
脂質：16.8g (151.2kcal)
炭水化物：45.3g (181.2kcal)
栄養素比率1：3＋と、ややハイカロリー気味ですが、筋肉がつきにくい体質の方には抜群の効果がある比率です。
サラダチキン＋からあげくん
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2
美味しくて人気のからあげくんですが、ローソン公式ページによると、一食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：220kcal
タンパク質：14.0g (56.0kcal)
脂質：14.0g (126.0kcal)
炭水化物：8.0g (32.0kcal)
これに先ほどのサラダチキンのカロリー・栄養素を足すと以下のようになります。
カロリー：351kcal
タンパク質：41.4g (165.6kcal)
脂質：15.6g (140.4kcal)
炭水化物：9.9g (39.6kcal)
ほぼ完璧に筋肥大筋トレの黄金比率になることがわかります。ですので、バルクアップ筋トレをしている方は、ジム帰りにサラダチキンだけを買うのではなく、からあげも一緒に購入してバランスを整えましょう。
ローソンなどのコンビニ飯でも、組み合わせを工夫すれば、立派な筋肉飯になりますね。
ファミマのサラダチキン食事例
カップ焼きそばやゆで卵を追加
続いては、実際にファミマで購入したサラダチキン・ゆで卵・カップ焼きそばを組み合わせてバルクアップ筋肉飯を作りました。
サラダチキンとゆで卵は、あらかじめ湯煎をして温めておきます。
あとは、普通にカップ焼きそばを作り、温めたサラダチキンとゆで卵を乗せるだけで、立派なバルクアップ筋肉飯になります。是非お試しください。
サラダチキンのレシピ例
ここからは、サラダチキンに一手間加えたアレンジメニューをご紹介します。具体的なレシピは各画像をクリックして個別記事をご参照ください。
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カツオスティック「超鰹力」のご紹介
サラダチキンを超える筋トレ＆ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。
そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。
その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。
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