ケーブルフライは大胸筋系ジムトレーニングの仕上げに最適なマシン筋トレ種目ですが、その種類ごとの特徴とやり方を動画をまじえて解説します。
ケーブルフライが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
ケーブルフライは胸の筋肉・大胸筋に効果がありますが、バリエーションによって効果のある部位が変化します。
ケーブルのやり方とポイント
大胸筋内側に効果的なノーマルケーブルフライ
ノーマルのケーブルフライは、大胸筋内側に効果的で、大胸筋の筋量増加筋トレとしては「寄せる」効果のある種目です。
腕を閉じた後に、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮してさらに効果が高まります。
◆ケーブルフライのやり方と動作ポイント
①肩甲骨を寄せ、肘を伸ばし、腕を開いた位置でアタッチメントをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく
③腕を閉じたら、両手を合わせてやや前に押し出すとともに、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる
④同じ軌道で、筋肉にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腕を閉じた後に、両手を前に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
大胸筋上部に効果的なローケーブルフライ(インクライン)
バストを「上げる」効果の高いケーブルフライが、斜め下から斜め上方向に腕を閉じるローケーブルフライ(またはインクラインケーブルフライ)です。
大胸筋の筋量増加を狙う女性に、特に効果的な種目です。
大胸筋下部に効果的なハイケーブルフライ(デクライン)
斜め下方向に腕を閉じるハイケーブルフライ(またはデクラインケーブルフライ)は大胸筋下部に効果的で、大胸筋全体のボリュームアップに効果的なバリエーションです。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
なお、大胸筋の筋量増加系筋トレでは、やや速筋も刺激するために15回の反復回数で行います。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。
当サイト運営ショップで取り扱いをしているLARA★STARマルチーロープアタッチメントは、長さの違う2か所のグリップ部でナロー・ワイドグリップの選択ができ、フレキシブルな軌道で動作ができる布製アタッチメント、とケーブル系トレーニングが自由自在にアレンジできる逸品です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。