【ケーブルプレスダウン女性版】二の腕裏側をシェイプアップするのに最適なマシン筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

二の腕裏側(上腕三頭筋)をシェイプアップするのに効果的なマシントレーニングであるケーブルプレスダウンについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。

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ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC

Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...

Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果があります。

ケーブルプレスダウンのやり方とポイント

ケーブルプレスダウンは、肩関節を動かしたり、前のめりになって体重を使ったりすると、上腕三頭筋に対する負荷が逃げてしまいますので、直立するとともに肘をしっかりと体側に固定して動作を行うのがポイントです。

◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。

ケーブルアタッチメントの違いによる差異

プレスダウンは、通常はこちらのような斜め45度になったトライセプスアタッチメントで行います。このアタッチメントの場合、上腕三頭筋の外側(外側頭)と内側(長頭)の両方にまんべんなく効果があります。

また、ラットマシンのワイドアタッチメントの直線部分を流用して手を真横にそろえてプレスダウンを行うと、上腕三頭筋外側頭に負荷が集まります。

ロープアタッチメントを使用して、手を縦にグリップして行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くかかります。

まんべんなく二の腕をシェイプしたい場合は、①トライセプスアタッチメント→②ストレートグリップ→③ロープアタッチメントの順に3種類のプレスダウンを行うとよいでしょう。

フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です

当サイト運営ショップで取り扱いをしているLARA★STARマルチーロープアタッチメントは、長さの違う2か所のグリップ部でナロー・ワイドグリップの選択ができ、フレキシブルな軌道で動作ができる布製アタッチメント、とケーブル系トレーニングが自由自在にアレンジできる逸品です。

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ケーブルアタッチメントの種類と特徴

ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。

【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするハンドル

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

女性トップアスリートによる執筆記事

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シェイプアップ筋トレと体重

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ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。