サッカーに必要な筋肉とその部位別の筋トレメニュー(アウターマッスル)と体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法を解説します。
サッカーに重要な筋肉部位
サッカーにとって重要な筋肉部位と競技における働きは以下の通りです。
表層筋｜アウターマッスル
太ももの筋肉｜大腿四頭筋：キック力に重要です
太ももの筋肉｜ハムストリングス：走力向上と軸足安定に重要です
お尻の筋肉｜臀筋群：ハムストリングスと協働します
ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋：下半身の安定の基礎になります
深層筋｜インナーマッスル
股関節周辺
腸腰筋群：キック力の原動力になります
内転筋群：下半身のブレをとめるのに重要です。
体幹周辺
腹筋群：キック力の加速に重要です
脊柱起立筋：腹筋群と協働します
筋肉名称デジタル図鑑
さらに詳しい全身の筋肉の構造・作用については筋肉名称デジタル図鑑をご参照ください。
腹筋群の構造とサッカーのための筋トレ
腹筋群は体幹を屈曲・回旋させる作用があります。このため、クランチ系種目やサイドベント系種目で鍛えることができます。
腹筋群のトレーニング例
腹筋運動の基本となるのがカールアップクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。
息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。
◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
脊柱起立筋の構造とサッカーのための筋トレ
脊柱起立筋は体幹を伸展・回旋させる作用があります。このため、バックエクステンション系種目やグッドモーニング系種目で鍛えることができます。
バックエクステンション
チューブグッドモーニング
ダンベルグッドモーニング
スミスマシングッドモーニング
バーベルグッドモーニング
腸腰筋群の構造とサッカーのための筋トレ
腸腰筋群は大腿を前方に上げる作用があります。このため、レッグレイズ系種目で鍛えることができます。
内転筋群の構造とサッカーのための筋トレ
内転筋群は大腿を閉じる作用があります。このため、アダクション系種目やサイドランジ系種目で鍛えることができます。
サイドランジ
ダンベルサイドランジ
マシンアダクション
バーベルサイドランジ
大腿四頭筋の構造とサッカーのための筋トレ
大腿四頭筋は膝を伸ばす作用があります。このため、スクワット系種目やレッグエクステンション系種目で鍛えることができます。
大腿四頭筋のトレーニング例
大腿四頭筋のトレーニングとして最適かつ基本的な種目がスクワットです。
胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。
また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。
◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。
臀筋群の構造とサッカーのための筋トレ
臀筋群は大腿を後方に上げる作用があります。ハムストリングスとの協働性が高く、フロントランジ系種目やブルガリアンスクワット系種目で鍛えることができます。
ハムストリングスの構造とサッカーのための筋トレ
ハムストリングスは膝を曲げる作用があります。このため、レッグカール系種目で鍛えることができます。
ハムストリングスのトレーニング例
フロントランジはブルガリアンスクワットの強度を落としたようなスクワット系種目です。
後ろにした足を中心に動作を行うことでハムストリングスに効果的です。
◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果的です。
下腿三頭筋の構造とサッカーのための筋トレ
下腿三頭筋は足首を伸ばす作用があります。このため、カーフレイズ系種目で鍛えることができます。
ふくらはぎ＝下腿三頭筋を鍛える種目は総称してカーフレイズとされますが、自重で行うカーフレイズやドンキーカーフレイズ、ダンベルカーフレイズ、バーベルカーフレイズ、マシンカーフレイズなど、その方法は様々です。
具体的な週2・3・4回の筋トレメニュー
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
週４回の部位分割トレーニング
週３回の部位分割トレーニング
週２回の部位分割トレーニング
スポーツのための筋肉図鑑
スポーツと食事
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)