ナロープッシュアップの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋・大胸筋内側に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
ナロープッシュアップのやり方と実施時のポイント
ナロープッシュアップを実施する上でまず気をつけたいポイントは、手を平行に構える場合は肩幅程度より狭くせず、それ以上に狭く構える場合は両手の親指と人差し指で菱形を作って構えることです。これにより、手首関節に負担がかかることを防げます。
また、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかり、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。
なお、お腹を突き出したり、腰を曲げたフォームで行うと負荷が上腕三頭筋から逸れて大胸筋や三角筋にかかってしまいますので、しっかりと背すじを伸ばして行ってください。
ナロープッシュアップの種類とやり方
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは両手の親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド型)を作って行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりもさらに手幅を狭くすることが可能です。
足上げナロープッシュアップ
足上げナロープッシュアップは、足を台などに乗せて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を高めることができます。
膝つきナロープッシュアップ
膝つきナロープッシュアップは、膝をついて行うバリエーションで、通常のナロープッシュアップよりも負荷を軽くできる、初心者や女性向きのやり方です。
腕相撲に必要な筋肉部位
腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。
腕相撲が強くなる記事集
本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。
