逆手懸垂の種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
逆手懸垂が効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
逆手懸垂は主に上腕二頭筋・前腕屈筋群・背筋群(広背筋・僧帽筋)に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
逆手懸垂のやり方と実施時のポイント
逆手懸垂を実施する上でまず気をつけたいポイントは、通常の順手懸垂のように肩甲骨を寄せる必要があまりないことで、特に上腕二頭筋をターゲットにして実施する場合は、上腕二頭筋に負荷を集中させるために腕の動作・筋力だけで行うことが重要です。
また、必要以上に身体を引き上げる必要もなく、肘の角度が90度になる付近を引き上げの目安にします。
なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、自重に逆らいながらゆっくりと身体を下ろす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。
逆手懸垂の種類とやり方
斜め逆手懸垂
斜め逆手懸垂は、斜め懸垂(インバーテッドロー)を逆手で行うバリエーションで、通常の逆手懸垂よりも負荷を下げられる初心者や女性向きのやり方です。
補助逆手懸垂
補助逆手懸垂は、台に片足を乗せて脚の筋力で懸垂動作を補助する、懸垂ができない人向きのやり方です。このほかに、トレーニングチューブを使う補助方法もあります。
ウエイテッド逆手懸垂
ウエイテッド逆手懸垂は、チンニングベルトにバーベルプレートを取り付けて行うバリエーションで、通常の逆手懸垂よりもかなり高い負荷で行うことができる上級者向きのやり方です。
腕相撲に必要な筋肉部位
腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。
腕相撲が強くなる記事集
本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。
