ダンベルコンセントレーションカールの種類とやり方のコツ【腕相撲の筋トレ】上腕二頭筋短頭の自宅筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルコンセントレーションカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。

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ダンベルコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

ダンベルコンセントレーションカールは主に上腕二頭筋・前腕屈筋群に効果のあるトレーニング種目です。

なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。

ダンベルコンセントレーションカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、しっかりと膝の内側に肘を固定して行うことで、これにより負荷が背筋群(特に僧帽筋)に逸れてしまうことを防げます。

また、肘を曲げながら手首を回外回旋(スピネーション｜小指が手前に向くように回す)をすることで、上腕二頭筋短頭が強く収縮してトレーニング効果が増します。

なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

ハンマーグリップダンベルコンセントレーションカールは、ハンマーグリップ(親指が上になるような握り方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭と腕橈骨筋に負荷が集中します。

スピネーションダンベルコンセントレーションカールは、回外回旋をしながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が向上します。

プロネーションダンベルコンセントレーションカールは、回内回旋をしながら行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭の収縮率が向上します。

腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。

本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。