マシンカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
マシンカールが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
マシンカールは主に上腕二頭筋・前腕屈筋群に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
マシンカールのやり方と実施時のポイント
マシンカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。
また、通常はマシングリップには複数タイプがあり、握り方によって効果のある上腕二頭筋の部位が変化します。
なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ウエイトの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。
マシンカールの種類とやり方
オルタネイトマシンカール
オルタネイトマシンカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のマシンカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。
ハンマーグリップマシンカール
ハンマーグリップマシンカールは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方・構え方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。
リバースグリップマシンカール
リバースグリップマシンカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のマシンカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。
腕相撲に必要な筋肉部位
腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。
腕相撲が強くなる記事集
本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。
