筋力に自信がなく、普通の腕立て伏せができないという女性におすすめなのが膝つき腕立て伏せです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
膝つき腕立て伏せが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
膝つき腕立て伏せは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。
膝つき腕立て伏せの女性への効果
膝つき腕立て伏せは大胸筋に効果的なので、女性にとっては、まずは胸の土台アップに効果があります。そして、上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)にも効果が高いため、二の腕の引きしめ効果もあります。
膝つき腕立て伏せの動画とやり方
こちらが膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。手は肩幅よりやや広くし、背筋を伸ばして動作を行ってください。
また、胸の土台アップに関わりの強い大胸筋上部を鍛えるために、やや斜め後ろに身体を押し上げる軌道をとるとさらに効果的です。
◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える
②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる
④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。
当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
シェイプアップ筋トレと体重
シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。
ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。
シェイプアップ筋トレの呼吸法
シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。
シェイプアップ筋トレの負荷回数設定
女性のシェイプアップ筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
なお、胸の土台アップを中心に行う場合には、速筋へも刺激を入れるために15回の反復が効果的です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事