【ナロープッシュアップ女性版】上腕三頭筋の自重トレーニングのやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ナロープッシュアップは、二の腕(上腕三頭筋)に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を、低強度のものから高強度のものまで動画をまじえて解説します。

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ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

ナロープッシュアップは、胸の筋肉・大胸筋と二の腕(後側)の筋肉上腕三頭筋に効果的です。

ナロープッシュアップの女性にとっての効果

ナロープッシュアップは体積の大きな大胸筋下部に効果が高いほか、二の腕裏側(上腕三頭筋)にも効果的です。

低強度のナロープッシュアップ

こちらが低強度のナロープッシュアップの動画です。膝をつくことで強度をかなり下げられるバリエーションです。二の腕に効かせるポイントは、肘をあまり開かず、やや絞り気味で行うことです。

また、手は人差し指と親指で菱形を作るように構えると、手首への負担が少なくなります。

中強度のナロープッシュアップ

こちらが、通常の腕立て伏せの手幅を肩幅以下に狭めたナロープッシュアップで、中程度の強度があります。肘は体幹に沿わせて外に張り出さないように注意してください。

高強度のナロープッシュアップ

こちらは、肘を外に開いて行うナロープッシュアップ＝ダイヤモンドプシュアップの動画です。上腕三頭筋に加わる負荷が高まるので、高強度の種目と言えるでしょう。手は、人差し指と親指でダイヤンモンド型をつくるように構えてください。

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

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