【ワイドスクワット女性版】内ももを引き締る内転筋の筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ワイドスクワットは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高く、内ももシェイプアップの運動としても最適な筋トレ方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

ワイドスクワットが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC

Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...

Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)

ワイドスクワットは内ももに位置する内転筋群に対して効果があります。

ワイドスクワットの女性にとっての効果

ワイドスクワットは女性の内ももシェイプアップに効果の高いトレーニングです。

ワイドスクワットのやり方とポイント

こちらが、模範的なワイドスクワットの動画です。脚を大きく開くとともに、つま先は外側に開いて構えます。つま先より前に膝が出ないように気をつけながら、また、つま先の方向に膝を曲げながらしゃがんでいきます。

背すじを伸ばし、やや上を見ながら立ち上がることで正しいフォームになります。

こちらは違うアングルからの動画になります。相撲のスタイルに似ていることから、海外ではスモウスクワットと呼ばれたりもしますが、基本的に同じ種目です。

また、体力があり自重だけでは強度が足らないという方は、こちらの動画のようにダンベルを保持して行うことで、負荷を高めることができます。

なお、こちらの動画のようにエクササイズバンドを膝付近に巻いてワイドスクワットを行うことで、特に内転筋群への負荷を高めることもできます。

ミスボディーフィットネス選手による解説

MIKIKO様プロフィール

戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級第3位など

当サイトに客員執筆をしていただいているミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO選手による、ワイドスクワットの解説は以下の通りです。

「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。」

「股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身シェイプ筋トレ】マシン中心のシェイプアップ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

女性トップアスリートによる執筆記事

当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。

【ジムでの胸の位置を上げる筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

女性がジムで行う胸の位置を上げる筋トレについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説してい

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シェイプアップ筋トレと体重

シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。

ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。