【スミスマシンアップライトローのやり方女性版】フリーウエイトに近い感覚の簡単肩ジム筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

スミスマシンアップライトローは効かせるのがやや難しい肩周りに比較的簡単に効かせられるジムマシン筋トレです。

そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・シェイプアップ)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

執筆者・監修者・運営者情報

スミスマシンアップライトローが効果的な筋肉部位は？

肩周りシェイプアップに効果がある

スミスマシンアップライトローは肩周りシェイプアップ(三角筋)に効果があります。

スミスマシンアップライトローのやり方・ポイント・コツ・注意点

肘を先行させ肩甲骨を寄せない

スミスマシンアップライトローイングは、胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構えます。

そこから肘を先行させてバーを引き上げていきますが、この時に肩関節を寄せないように気をつけてください。

肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨を寄せたり、上半身を反らしたりせずに動作を行うことが大切なポイントです。

なお、肘を前に張り出すと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、肘を後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せず、肘を先行させてバーを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

女性トップアスリートによる執筆記事

当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。

【ジムでの胸の位置を上げる筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

女性がジムで行う胸の位置を上げる筋トレについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説してい

【女性のウエストラインの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

女性らしい身体つきの一番の特徴と言えば、きゅっとウエストラインたウエストですが、お腹回りをシェイプアップするのには、やはり筋トレが最善の方法です。その効果的なトレーニング方法を「ウエストライン作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィッ

【女性のジム下半身シェイプ筋トレ】マシン中心のシェイプアップ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

女性がジムで筋トレして下半身を綺麗にシェイプアップするシェイプアップトレーニングと、そこからのお尻の位置を上げる方法について、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。初...

【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説

ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...

【女性がジムで綺麗にシェイプアップする方法】二の腕・お腹・下半身のシェイプアップメニューを女子ボディービルダーが解説

シェイプアップに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に...

シェイプアップ筋トレと体重

シェイプアップ筋トレを行う前の高体脂肪の体格と、継続後に形成されるスリムな体型における脂肪と筋肉の関係を模式図として示しました。シェイプアップ筋トレを継続すると、開始時の体型にもよりますが、筋量の増加や身体組成の変化により一時的に体重が上昇することがあります。

ただし、体脂肪自体は減少していくため、外見上は引き締まった印象になります。シェイプアップ筋トレを実施する際は、体重の数値にとらわれず、ウエストやヒップなど各部位のサイズを計測し、変化を確認することが重要です。

シェイプアップ筋トレの呼吸法

シェイプアップ筋トレの主目的は、ウエイトトレーニングの継続によって筋密度を高め、代謝の良い身体を形成することです。また、トレーニング中には有酸素的なエネルギー消費も副次的に得られます。そのためには、動作中に腹式呼吸を意識することが有効で、鼻から吸って口からゆっくり吐くことで自然に腹式呼吸が促されます。