女性の背中シェイプのためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)の方法を詳しく解説します。また、あわせて、すっきりと綺麗にやせて無駄な筋肉をつけないために適切な負荷・回数設定、女性が背筋を鍛えるメリットについてもご紹介します。
女性が背中を鍛えるメリット
女性が背中を鍛えるメリットは数多くありますが、大きくは以下の通りです。
①背中がすっきりとシェイプアップする
②背すじが伸びて美姿勢になる
③基礎代謝が向上して全身シェイプアップになる
④猫背の予防や解消
⑤肩こりの予防や解消
背中シェイプ筋トレで鍛える筋肉
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
広背筋
広背筋は背中を大きく覆う表層筋で、上部と下部に分けられます。各部位の主な作用は以下の通りです。
〇上部：腕を上から引き寄せる
〇下部：腕を前から引き寄せる
僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて位置する表層筋で、腕を下から引き寄せたり、肩甲骨を寄せる作用があります。
脊柱起立筋
長背筋群は脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などから構成される脊柱沿いのインナーマッスルです。それぞれの主な作用は以下の通りです。
〇脊柱起立筋：体幹の伸展
〇多裂筋：姿勢の維持
〇回旋筋：体幹の回旋
チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングは複数の筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、個別の筋肉だけをトレーニングする単関節運動(アイソレーション種目)も非常に豊富です。トレーニングチューブのセットがあれば、全身をくまなくシェイプアップ筋トレしていくことが可能で、女性の自宅シェイプアップトレーニングとして非常に優れた方法です。
チューブトレーニングのデメリットは、ダンベルやバーベルほどの高負荷が加えられないことですが、男性ならともかく、女性のシェイプアップ筋トレにはそれほどの高負荷は必要ありませんので、女性にとってはチューブトレーニングはメリットしかないと言えるでしょう。
背中シェイプのための負荷回数設定
美しく綺麗に身体をシェイプアップしたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。
目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
胸周りのボリュームアップやお尻の位置を上げるなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大を伴わない筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗にシェイプしてシェイプアップしていくのに鍛える筋繊維です。
【重要】背中シェイプ筋トレは20回で
以上のことから、背中シェイプ筋トレの対象となる背筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。
筋トレの頻度と順番について
特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが二つあります。
まずは、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48～72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。
ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。
次に、「気になる部位から先に鍛えてしまう」というのも多い間違いです。
一日のトレーニングは、正しい順番で行う必要があります。その基本は以下の通りです。
①複数の筋肉を同時に使うトレーニング
②大きな筋肉を個別に使うトレーニング
③小さな筋肉を個別に使うトレーニング
この順番を間違えると、特定の筋肉だけが先に疲れてしまい、そのトレーニング予定の筋肉をまんべんなくトレーニングすることができませんので注意してください。
それでは、次の項目からは具体的なトレーニング方法を解説していきます。
背筋の自重トレーニング
チューブトレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、チューブトレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。
斜め懸垂
斜め懸垂は通常の懸垂ができない女性の方でも簡単に取り組める自重トレーニングです。斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。
胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。
肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。
そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。
なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り、背すじを伸ばして構える
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
バックエクステンション
バックエクステンションは猫背を予防・解消し、女性の美しい姿勢作りに重要な自重トレーニングです。バックエクステンションはうつ伏せになり、構えます。この時に手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。
標準的な強度で行う場合は、動画のように手を頭の後ろで組んでください。
構えたら、そこから上半身を起こしていきいきますが、腰に負担がかからないように、反動を使わずコントロールした動作で上半身を起こします。
上半身を起こしたら、その位置です一旦静止し、脊柱起立筋を完全収縮させてから元に戻ります。
元に戻ったら、再び上半身を起こしていきますが、勢いを使わずに確実にコントロールした動作で折り返しを行ってください。
なお、負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、強度を上げることができます。
【正しいやり方と手順】
①うつ伏せになり構える
②上半身を起こし、一旦静止する
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
背筋群のチューブトレーニング
チューブローイング
チューブローイングは背中のシェイプアップに有効なゴムチューブ筋トレです。
チューブローイングは床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。トレーニングチューブを取り付ける場所がなければ、足にかけても構いません。
トレーニングチューブを構えたら、そこから胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に上半身を倒しすぎると負荷が分散してしまいますので、上半身はあまり倒さないようにして動作を行ってください。
腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。そして、ゆっくりと肩甲骨を戻しながら元に戻ります。
また、背筋群と首の連動性を考慮して、顎を上げて動作を行ってください。顎を引くと背中が丸くなり、背筋群が完全収縮しません。
なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。
◯クローズグリップチューブローイング
両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果があります。
◯ワイドグリップチューブローイング
両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果があります。
【正しいやり方と手順】
①床に座り、手にトレーニングチューブをグリップして構える
②上半身を倒しすぎず、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、顎を上げ肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
チューブラットプル
チューブラットプルダウンは背筋トレーニングの基本とも言えるゴムチューブ筋トレです。
チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。
高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。
構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。
腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。
そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。
なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。
◯ワイドグリップチューブラットプル
肩幅より広い手幅で行うバリエーションで、広背筋側部に有効です。
◯ナローグリップチューブラットプル
肩幅より狭い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に有効です。
【正しいやり方と手順】
①頭より上から腕を低く状態を作り、手にトレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、顎を上げ、肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させる
④ゆっくりとエキセントリック収縮をかけながら元に戻る
チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは背筋に縦方向の負荷をかけられるゴムチューブ筋トレです。
チューブプルオーバーは、肘の角度によって効果のある部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、それは以下の通りです。
◯ストレートアームチューブプルオーバー
肘を伸ばして行うバリエーションで、広背筋に効果があり、肘は外に張り出すように開いて構えます。
◯ベントアームチューブプルオーバー
肘を曲げて行うバリエーションで、大胸筋に効果があり、肘を内に絞るように閉じて構えます。
チューブプルオーバーは、頭の上でトレーニングチューブをグリップして構えますが、ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決めてください。
本種目は、胸郭が膨らんだ状態で行ったほうが筋肉に負荷がかけやすいので、構えたら大きく息を溜めたまま腕を前方に下ろしていきます。
腕を下ろしたら、大胸筋をターゲットにする場合は肩甲骨は寄せず、広背筋をターゲットにする場合は肩甲骨を寄せて、それぞれの筋肉を完全収縮させます。
【正しいやり方と手順】
①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える
②ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決める
③腕を下ろし、ターゲットする筋肉を完全収縮させる
④元に戻る
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