この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
EZバーカールは二の腕内側の引き締めに効果的なフリーウエイトトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。
EZバーカールが効果的な筋肉部位は？
二の腕内側の引き締め効果がある
EZバーカールは二の腕内側の引き締め(上腕二頭筋)に効果があります。
EZバーカールのやり方・ポイント・コツ・注意点
戻す時にエキセントリック収縮をかける
EZバーカールは、特殊な形状をしたEZバーを縦にグリップ(ハンマーグリップ)するバーベルカールの一種です。EZバーにはさまざまな握り方がありますが、本記事では上腕二頭筋長頭をターゲットにしたハンマーグリップでのバリエーションを解説します。
まず、胸を張り背すじを伸ばし、バーを縦にグリップして構えます。そこから、肘の位置を固定し、肘を曲げてバーベルを上げていきますが、この時に「肘の位置を動かさない」ことと「上半身を反らせない」ことが大切です。
肩関節が動き、肘の位置が前後に動くフォームや、上半身を反らせたフォームで行うと負荷の多くが僧帽筋に分散してしまいますので、真っ直ぐに立ち、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。
また、本種目はEZバーを下ろす時に、勢いで下ろすのではなくウエイトに耐えながら、上腕二頭筋長頭にエクセントリック収縮(伸張性収縮)を加えることも重要です。
【正しいやり方と手順】
①胸を張り背すじを伸ばし、EZバーを縦にグリップして構える
②肘の位置を固定し、上半身を反らせずに肘を曲げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る