【ダンベルハンマーカールのやり方女性版】二の腕をきゅっとシェイプアップする筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルハンマーカールは二の腕シェイプアップに効果的なダンベルトレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・シェイプアップ)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。

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ダンベルハンマーカールが効果的な筋肉部位は？

二の腕を細くする効果がある

ダンベルハンマーカールは二の腕前側(上腕二頭筋)を細くする効果があります。

ダンベルハンマーカールのやり方・ポイント・コツ・注意点

シャフトを握りしめずにダンベルを保持する

ダンベルハンマーカールは、胸を張り、背すじを伸ばし、手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを上げていきますが、この時に肘の位置を固定して肩関節を動かさないようにすることが大切なポイントです。

肩関節が動いて、肘が前後してしまうと負荷が僧帽筋に分散してしまいますので、しっかりと肘を決め、肘から先だけでダンベルを持ち上げてください。

また、ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとウエイトに耐えながら下ろし、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも重要なコツです。

なお、ダンベルをグリップする時は、手首関節への負担を避けるため、あまり強くシャフトを握りしめずに、親指と人差し指の上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

当サイト執筆者は、運営しているクラブチームジム「FutamiTC」で日常的にトレーニング指導を行っており、本記事の内容も実際の指導現場で得た経験をもとにフォームのポイントやアドバイス点をまとめています。

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