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【リバースクランチ女性版】腹直筋下部に集中的な効果のある簡単足上げ腹筋のやり方

リバースクランチは足上げ腹筋とも呼ばれる下腹部=腹直筋下部を集中的に鍛えられる筋トレ方法で、女性の下腹引き締め運動としても最適です。そのやり方を解説します。



レッグレイズが効果のある筋肉部位



リバースクランチは腹筋群のなかでも特に腹筋下部に効果的なトレーニングです。

リバースクランチの女性にとっての効果



リバースクランチは腹直筋下部に効果が高いため、下腹の引き締めに重要な筋トレ種目です。

リバースクランチのやり方


こちらが模範的な足上げ腹筋=リバースクランチの動画です。反動を使うと腰に負担がかかりますので、足を上げる時も下げる時もゆっくりとコントロールした動作を心がけましょう。

◆リバースクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、膝を曲げ上にあげて構える

②息を吐きながら、腰を浮かせて足を上げていく

③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

ダイエット筋トレの負荷回数設定



女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。

筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

自重トレーニングをランクアップ



自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ=レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。

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