筋トレメニュー ガリガリ痩せ型向き自宅筋トレメニュー｜筋肥大マッチョになる鍛え方と食事
ガリガリ痩せ型体質の人が、筋肥大して細マッチョ体型になるために自宅で行う筋トレメニューを解説するとともに、現在の体型に応じて最適な負荷回数の決め方、具体的な一週間の筋トレプログラムの組み方と食事のポイントをご紹介します。本記事では、実際に執...
2021-01
筋トレメニュー 
筋トレメニュー フリーウエイトトレーニングメニュー完全版｜バーベル＆ダンベルで本格筋トレ
フリーウエイトトレーニング(バーベル＆ダンベル)での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから詳しく解説するとともに、バーベルとダンベルの効率的な組み合わせ方、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。ウエイトトレ...
筋トレメニュー 【筋トレbig3の自宅でのやり方】ダンベル筋トレで全身を鍛える方法を解説
筋トレbig3は本格的にはバーベルで行っていきますが、自宅でダンベルを使った筋トレでも一定の効果は得られます。特に、女性や初心者の方はまずはダンベルでのbig3を行い、トレーニングの感覚を身につけていくのもおすすめです。筋トレbig3とは？...
筋トレメニュー マシントレーニング筋肥大メニュー｜複合関節種目で鍛える筋トレプログラム
ジムのマシントレーニングだけで筋肥大バルクアップすることは可能でしょうか？結論から言えば、答はYESです。マシントレーニングはフリーウエイトトレーニングに比べ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるため、効率的に筋肉に負荷がかけられるので、む...
コラム記事 【懸垂】バーから顎を出して1回って誰が決めたの？確実に背筋に効く正しいやり方
懸垂・チンニングに関してよく言われることに、「バーから顎を出して１回」というものがあります。
もちろん、背筋群(僧帽筋・広背筋)＋上腕屈筋群(上腕二頭筋・上腕筋)の総合的トレーニングとしての懸垂・チンニングでは、それはある意味正しいで...
コラム記事 【背筋を鍛える腕立て伏せ】まさかの筋トレ方法を一挙紹介
腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋といった「押す筋肉」を鍛えるトレーニングですが、そのバリエーションのなかには、まさかの背筋を鍛えることのできるやり方もあります。驚異のブリッジプッシュアップで長背筋を鍛える長背筋群・脊柱起立筋の英...
コラム記事 【デクラインダンベルロー】上からダンベルを引く発想の広背筋トレーニング
広背筋側部を鍛えると逆三角形体型になるので、背筋トレーニングのなかでも特に頑張りたいのがこの部位のトレーニングです。しかし、「上から腕を引く動作」で鍛えられる広背筋側部は、懸垂以外の自宅トレーニングではなかなか鍛えにくい場所でもあります。自...
コラム記事 【筋トレと首の連動方向】その顎の方向間違ってない？胸筋・背筋を最大収縮させる首の屈曲
大胸筋や背筋群(僧帽筋・広背筋)など体幹の筋肉は、その収縮が首と深い連動性を持っています。このため、筋トレで最大収縮をさせて効率的に鍛えるためには、体幹の筋肉と首の屈曲方向を正しく理解しなくてはいけません。大胸筋の収縮と首の屈曲方向大胸筋の...
コラム記事 【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの？腕力が欲しければ上腕筋を鍛える
腕力を強くしたい→上腕二頭筋を鍛える…多くの人がやる事ですが、実は肘関節を屈曲させる場合、筋力(の多く)を発揮しているのは肘関節付近にある上腕筋なのです。上腕筋の位置と構造こちらが上腕筋です。上腕二頭筋に比べると小さな筋肉ですが、高い筋力を...
コラム記事 【トライセプスエクステンション】ただ真っ直ぐ伸ばすだけでは効果が半減
上腕三頭筋の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、ダンベルキックバックやケーブルプレスダウンは最適な筋トレ種目です。
しかし、ただ真っ直ぐ肘関節を伸展させるだけでは上腕三頭筋の作用の半分しか使っていないことになります。
上腕...
コラム記事 【テイトプレス＋サイドカール】スパイシーな上腕スーパーセット法で追い込んでみる？
ダンベルを使った上腕のトレーニングのなかでも、上腕二頭筋の種目と上腕三頭筋の種目を連続で行うスーパーセットは、非常に強いパンプが得られ筋肥大にも最適です。一般的にはダンベルカール＋ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)やハン...
コラム記事 【腹筋の筋トレ】そんなに慌てて椎間板を削ってるの？腰痛にならない鍛え方
シックスパックを目指すのは今や男性だけでなく、「腹筋女子」という言葉があるように女性でも腹筋を鍛える人は増えています。
そして、正しい知識なく頑張った結果、訪れるのが腰痛です。脊柱起立筋の炎症による腰痛ならまだましで、ひどい場合は椎間...
コラム記事 【スクワット】それでは膝靭帯に悪すぎる！正しいフォームで安全に下半身を鍛えよう
時おり、指導者のいない公共ジムなどに行くと、かなり膝靭帯に負担のかかる間違った自己流フォームでスクワットをやっている人がおり、つい声をかけたくなることも少なくありません。
スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるほど効果の...
コラム記事 【下半身筋トレでのつま先の向き】足首それであってる？大腿筋・下腿筋との連動性が大切
下半身＝大腿部や下腿部のトレーニングにおいて、つま先の連動性を考慮して動作を行うことは非常に大切です。末端部分の動きなので、軽視されがちですが、下半身トレーニングのフィニッシュポジションでつま先の向きを意識することにより、大腿筋群や下腿筋群...
コラム記事 【ダンベルプレスで肩が痛くなる理由】下ろす位置と肩甲骨の寄せ方が原因
長年トレーナーをしていると、よく質問されるのが「ダンベルプレスで肩が痛くなる理由」です。結論から先に言えば、それはダンベルを下ろす位置が悪いか、肩甲骨の寄せ方が悪いかのどちらかです。肩を痛めないダンベルプレスの正しいやり方をご紹介するととも...
コラム記事 【ダンベルフライで肩が痛い】その理由は下ろす位置と肩甲骨の寄せ方
「ダンベルフライで肩が痛くなる」または「ダンベルフライをすると肩に効いてしまう」というのは、ジムトレーナーをしていると、比較的よく耳にする声ですが、この理由は主に二つです。
肩の痛みの原因
肩の痛みの原因として主なものには、肩関節...
筋トレメニュー 自重筋トレとフリーウエイトの組み合わせ｜ダンベルを仕上げに使う方法
自宅で自重トレーニングとフリーウエイトトレーニング(ダンベル筋トレ)を組み合わせる場合の順番・負荷回数設定・有効な鍛え方を解説します。まずは、自重トレーニングとダンベルトレーニングの特徴(長所・短所)について解説していきます。ウエイトトレー...
コラム記事 【ベンチプレス】初心者にバーを胸につけろは無茶！まずはフォームをしっかりと
ベンチプレスをしたことのない初心者に「バーを胸につけるまで下ろす」と指導するのは無茶です。そもそも、肩を怪我します。まずは、基本的な正しいフォームを覚え、その後、段階を追ってバーを胸につけるようにしていけば問題ありません。初心者がベンチプレ...
コラム記事 【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ
ダンベルプレスの一般的なダンベル保持の仕方はこの図のようなものです。つまり、体軸に対して垂直になるようにダンベルを握る「横持ち」です。
肩を痛めるメカニズム
もちろん、この保持方法がスタンダードであり、初心者にも推奨されていることは否定...
コラム記事 【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心
大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。ダンベルフライの一般的な動作イメージダンベルフライの一般...