おからとは、豆腐をつくる時に豆乳を絞った後に残る搾りかすです。
食物繊維やビタミンが豊富な上に低カロリーという、まさにダイエットにはピッタリのヘルシー食材。
煮物にしたり、炒め物にしたりと様々な使い道があるおからですが、今回はおからのポテトサラダレシピを紹介していきたいと思います。
■食材のカロリー・栄養素
こちらが、今回のレシピの材料です。
おからの他に、きゅうり、玉ねぎ、ブロッコリーも使用します。
また、ポテトサラダの主役であるジャガイモはいつもの半量にし、残りをおからで代用します。
ジャガイモは炭水化物を多く含むため、一見ダイエットには不向きの食材と思われがちです。しかし、実は意外とビタミンｃを多く含んでおり、さらに熱を加えても壊れにくいという性質を持っています。ダイエット中はついついビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちなので、効率よく栄養素を補うためにもぜひとも食べておきたい食品です。
おから100ｇあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：111kcal
タンパク質：6.1g
脂質：3.6g
炭水化物：13.8g
ビタミンK：8㎍
ビタミンB1：0.11㎍
ジャガイモ100ｇあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：1.6g
脂質：0.1g
炭水化物：17.6g
ビタミンｃ：35㎎
■おからのポテトサラダの作り方
まずは玉ねぎをみじん切りに、キュウリを輪切りにします。
塩もみをし、水気が出てきたらしっかりと絞ります。
続いてブロッコリーを塩ゆでします。
ポテトサラダに混ぜ込みたいので、出来るだけ小さく房分けします。
ジャガイモは水洗いした後、水気を付けたまま皮をむかずにラップでくるみ、電子レンジでチンします。
その後ラップごと水に浸し皮を剥くと、手で簡単に綺麗に剥けますよ。
ジャガイモは熱いうちにフォークで潰し、1センチ角に切ったハムも加えます。
そこに先ほど水気を絞った玉ねぎとキュウリ、おからを加えます。
味を見ながらマヨネーズで和えていきます。
おからのパサパサが気になるときは、少量の豆乳を加えることでしっとりとした舌触りになりますよ。
最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。
ヘルシーで栄養たっぷりのおからのポテトサラダ、ぜひ試してみてくださいね。
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