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腕相撲(アームレスリング)に必要な手首の強さと前腕筋群の鍛え方



とても多い質問が、「腕相撲に一番必要な筋力は?」というものですが、アームレスリング選手なら間違いなく全員が口を揃えて言うのが「前腕」です。

前腕の筋力とは、一般的に「手首の強さ」と呼ばれる力で、アームレスリング(腕相撲)においては圧倒的に必要となる要素です。

アームレスリングは「前腕のスポーツ」と言われたりもしますが、このことが理由です。

吊り手(トップロール)と噛み手(フック)では必要となる前腕の筋肉が異なる



腕相撲(アームレスリング)には大きく2つのテクニックがあり、それぞれ、吊り手(トップロール)と噛み手(フック)と呼ばれています。

簡単に説明すると、トップロールはテコの力で相手の指先を吊り上げて倒す技、フックは相手の拳を自分の手首の下敷きにして倒す技です。

それぞれの技の特徴とやり方は、下記の2つの記事をご参照ください。


トップロールのやり方


フックのやり方

前腕の構造と作用



構造前腕伸筋群と前腕屈筋群に部位わけされます。
前腕屈筋群円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)

前腕伸筋群腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)

引用:Wikipedia「前腕筋」

作用︰主に手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。

吊り手・トップロールに必要な手首の強さ

腕橈骨筋と円回内筋の筋力が重要



トップロールに必要な手首の力は大きく二つで、一つは「手首を立てる外転力」、もう一つは「手首を捻る回内回旋力」です。

具体的には、腕橈骨筋と円回内筋

手首を立てる力は、アームレスリングの用語でヘッドの力と呼ばれています。

また、手首を捻る力は一般的にプロネーション力と呼ばれています。

吊り手・トップロールの前腕の鍛え方



トップロールに最適なトレーニング器具がこちらのアームシャーク(プロネーションハンドル)です。

回内回旋力を鍛えるプロネーション動作だけでなく、ヘッドを立てる力を鍛える動作でも使えます。


具体的な使い方は、こちらのEAC公式動画をご覧ください。


回内・回外・橈屈といったアームレスリングに重要な手首の回旋力・屈曲力を集中的に鍛えるためのハンドルです。本製品は国際的に非常に人気の高い「アームシャーク」と呼ばれる製品で、あまりの人気ゆえにコピー商品が出回っていますが、本製品は正規メーカーから正規輸入した正真正銘のアームシャークの本物です。※生産ロットによってはグリッ


噛み手・フックに必要な手首の強さ



フックに必要な手首の力は、大きくは二つあり、一つは手首を曲げる(屈曲)させる力で、特に薬指〜小指からストロークする力が要求されます。

もう一つは回外回旋(スピネーション)で、相手の拳を下敷きにする動作で重要となります。

噛み手・フックの前腕の鍛え方



噛み手・フックのトレーニングに非常に有効なのが、こちらのデボンカッピングツールです。

本トレーニング器具は、フックの名手として名高いアームレスリング世界チャンピオン「デボン・ララット」が考案したもので、世界的にも評価の高いトレーニング器具です。

具体的にはストラップが小指側にくるようにカップを握り、実際の握りに近くなるよう親指をカップの中に入れます。

そして、小指側のストロークでストラップを巻き取るように手首を曲げて鍛えていきます。


北米で最大のシェアを持つアームレスリング器具メーカーのEZREAL製品です。滑り止めは厚いラバー製でカナダメーカーらしく高品質な製品です。北米を中心に流行しているデボン・カッピングツールで、さまざまな使い方がyoutubeで紹介されています。ページ下方にデボン・ララットのYouTube動画を設置していますので、ご参照く


基本的なトレーニング器具

EACグリップ




実際に相手の手を握った感覚に極めて近く、技に応じてさまざまなセッティングとトレーニングが可能なEACグリップは、実戦的な腕相撲・アームレスリングトレーニングに有効です。



EACの最新型ハンドルで、実際に対戦相手の手を握った感覚に極めて近い状態で各種のストロークトレーニングが可能です。左右共用デザインです。取り付け向きを変えることでトップロール向きストロークとフック向きストロークを各々鍛えることができます。4箇所あるスリットはストラップがフィットするサイズになっており、技に応じて取り付け

EACリストバー



単純な構造でリーズナブルであるにも関わらず、トップロールからフックまで広い用途で使えるアームレスリングトレーニング器具がこちらのリストバーです。



EZREAL製のリストバーです。簡単な構造ですが、さまざまな使い方・鍛え方が可能です。ストラップが上になるようにグリップして回内回旋させたり、ヘッドを立てる方向に鍛えることができます。また、ストラップが下になるようにグリップして回旋すると、フックに重要な「絞る力」=回外回旋力が鍛えられます。長さ15cm直径4cm【注意

EACリストマスター



リストマックスタイプの最新型ハンドルで、従来の各社各タイプと違い、親指が折り込めるため「より実際の握りに近い」状態でストロークトレーニングが可能です。専用ベースハンドルに取り付けて使用するのが最適ですが、スリットにストラップを通して使用することもできます。※隙間ができますがMazurenkoハンドルにも取り付け可能です

Mazurenkoウルトラグリップ



ストロークグリップ+ウルトラグリップの50mmまたは60mmまたは70mmのフルセットです。【セット内容】「70mmセット」ウルトラグリップ70mmノーマルグリップ70mmコニックグリップ70mmストロークグリップハンドル「60mmセット」ウルトラグリップ60mmノーマルグリップ60mmコニックグリップ60mmストロー

EACハンドカッピングツール



ハンドカッピングツールは通常のローラーと違い、手の甲がストラップで固定されるため「手でローラーを握りしめる」必要がなく、高重量でサイドプレスの動作に専念できることが特徴です。

また、グリップ部分が四角形になっており、より実戦に近い握りでトレーニングすることができます。



北米で最大のシェアを持つアームレスリング器具メーカーのEZREAL製品です。ハンドカッピングツールは四角い形状が特徴のストラップつきローラーで、指先に負荷がかかりやすい構造になっています。アームレスリングの世界チャンピオンであるミンダウガス・タラサイティスが本タイプのハンドルを愛用していることで知られています。Mazu


腕相撲のコツと鍛え方

アームレスリング・アジアメダリストが解説



腕相撲に勝つためのコツや握り方を、アームレスリング競技の技=吊り手(トップロール)と噛み手(フック)ごとに具体的な握り方(指の使い方)や構え方も含めて解説します。また、後半では腕相撲が強くなるために必要な筋肉部位とその筋トレ方法や器具についてもご紹介します。




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