腕相撲・アームレスリングの技のなかでも、パワーが高い次元で要求される「横倒し・サイドプレス」のやり方を解説します。あわせて、最適なトレーニング器具もご紹介します。
まずは、この動画をご覧ください。アームレスリング全日本チャンピオンが決めた横倒し・サイドプレスの動画です。
横倒し・サイドプレスは腕の固定が最重要
横倒し・サイドプレスはテクニックよりもパワーのほうが重要となる技で、腕をしっかりと体幹に固定し、軸足の踏み込みを拳にロスなく伝導させ、一気に一直線に相手を倒します。
まず、力の伝わる順ですが、①軸足の踏み込み→②体幹→③拳となります。
この一連の動作のなかで力をロスするポイントが3箇所あり、それが、①肩の固定、②肘の固定、③手首の固定で、これらのいずれかが攻撃力に負けてしまうと相手に力を伝えられず自爆的に負けてしまいます。
なお、それぞれの固定に必要な筋肉は以下のようになります。
①肩の固定
大胸筋(だいきょうきん)
ラテン名：Musculus pectoralis major
英語名称：Pectoralis major
大胸筋は上部・下部・内側・外側の部位に分けられ、それぞれ「腕を斜め上方に押し出す」「腕を斜め下方に押し出す」「腕を前方で閉じる」「腕を側面で閉じる」働きがあります。代表的な筋トレとして、腕立て伏せ・ダンベルプレス・ベンチプレスなどがあります。
三角筋(さんかくきん)
ラテン名：Musculus deltoideus
英語名称：Deltoid muscle
三角筋は上腕最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」働きがあります。その部位別の鍛え方として、フロントレイズ(前部)・サイドレイズ(中部)・リアレイズ(後部)がありますが、三角筋全体に効果のある筋トレ種目としてはショルダープレスが代表的です。
広背筋(こうはいきん)
ラテン名：Musculus latissimus dorsi
英語名称：Latissimus dorsi muscle
広背筋は背中全体を覆うように分布している上半身で最大の筋肉で、「腕を上から引く」「腕を前から引く」といった働きがあります。主なトレーニング方法として懸垂(チンニング)・ローイング・ラットプルダウンなどがあります。
②肘の固定
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
ラテン名：Musculus triceps brachii
英語名称：Triceps brachii muscle
上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の三部位から構成されています。その働きは「肘関節を伸展させる」ことと「上腕を内転させる」ことです。
上腕三頭筋の主な筋トレ方法としては、フレンチプレス・トライセプスキックバック・プレスダウンなどがあります。また、手幅を狭めたベンチプレスや腕立て伏せでも鍛えることが可能です。
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
ラテン名：Musculus biceps brachii
英語名称：Biceps brachii muscle
上腕二頭筋は上腕の前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されています。その働きは「肘を屈曲させる」ことと「前腕を回外させる」ことで、カール系の種目で鍛えることができます。
③手首の固定
前腕筋群(ぜんわんきんぐん)
ラテン名：musculus antebrachii
英語名称：Forearm muscle
前腕筋群は19の筋肉から構成され、主に手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。
筋力トレーニングとしては手首の曲げる・伸ばす・捻る働きがあります。また、前腕伸筋群と前腕屈筋群に部位わけされます。
前腕屈筋群
円回内筋(musculus pronator teres)
橈側手根屈筋(musculus flexor carpi radialis)
長掌筋(musculus palmaris longus)
尺側手根屈筋(musculus flexor carpi ulnaris)
浅指屈筋(musculus flexor digitorum superficialis)
深指屈筋(musculus flexor digitorum profundus)
長母指屈筋(musculus flexor pollicis longus)
方形回内筋(musculus pronator quadratus)前腕伸筋群
腕橈骨筋(musculus brachioradialis)
長橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis longus)
短橈側手根伸筋(musculus extensor carpi radialis brevis)
回外筋(musculus supinator)
尺側手根伸筋(musculus extensor carpi ulnaris)
総指伸筋(musculus extensor digitorum)
小指伸筋(musculus extensor digiti minimi)
示指伸筋(musculus extensor indicis)
長母指伸筋(musculus extensor pollicis longus)
短母指伸筋(musculus extensor pollicis brevis)
長母指外転筋(musculus abductor pollicis longus)
作用
主に手首関節の屈曲(掌屈)・伸展(背屈)・外転(橈屈)・内転(尺屈)・回内・回外の作用を持ちます。
▼関連記事
横倒し・サイドプレスのトレーニング器具
Mazurenkoストラップローラー
横倒し・サイドプレスに最適なトレーニング器具がこちらのストラップローラーです。
通常のローラーと違い、手の甲がストラップで固定されるため「手でローラーを握りしめる」必要がなく、高重量でサイドプレスの動作に専念できることが特徴です。
