セブンイレブンで購入でき、手軽に準備ができて高タンパク質な筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な食事を、実際に準備しましたのでご紹介します。料理の苦手な一人暮らし男性にもベストなチョイス例です。
具体的な食材例
冷凍炒飯・サラダチキン・ゆで卵・野菜サラダ
こちらが、今回セブンイレブンで実際に購入してきた食材で、冷凍炒飯・サラダチキン・ゆで卵・野菜サラダになります。
それぞれのカロリー・栄養素を見ていきたいと思います。
冷凍炒飯のカロリー・栄養素
カロリー：579kcal
タンパク質：15.0g
脂質：18.6g
糖質：87.9g
サラダチキンのカロリー・栄養素
カロリー：108kcal
タンパク質：23.2g
脂質：1.5g
糖質：0.3g
ゆで卵のカロリー・栄養素
カロリー：128kcal
タンパク質：11.6g
脂質：8.4g
糖質：1.2g
セブンイレブン筋トレ飯のカロリー・栄養素
これら三品の合計値は、タンパク質が49.8g(199.2kcal)、脂質が28.5g(256.5kcal)、糖質が89.4g(357.6kcal)となりました。
タンパク質の約200kcalに対して、カロリー(脂質＋糖質)は約600kcalですので、ちょうど筋肥大バルクアップに最適な栄養素比率となりました。
筋肉肥大に必要な栄養
タンパク質とその二倍～三倍のカロリー
筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。
タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2～3gの純タンパク質(肉類換算10～15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g～1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。
タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。
なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の最低でも二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。
極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてカロリー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。
実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。
そこで、筋肥大に絶対的に必要となるのが、カロリー源としての炭水化物で、一日に900g(純蛋白180g)のタンパク質を摂取する場合は1800g(純炭水化物360g)＝1440kcalが必要となります。
セブンイレブンの筋肉飯の作り方
今回のセブンイレブンの筋肉飯の作り方は、非常に簡単で、冷凍炒飯をレンジで温めるだけです。
炒飯が温まったら、野菜サラダを乗せ、スライスまたはカットしたサラダチキンとゆで卵をトッピングするだけです。
なお、それも手間な場合は、丸ごとトッピングしても問題ありません。
筋トレ前後のコンビニ食
筋トレの前と後とでは、必要となる栄養素も異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。
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