【ファミリーマートの筋トレ飯】筋肉肥大に最適な組み合わせ例を紹介



大手コンビニエンスストアー「ファミマ」で購入できる高タンパク質食品と、筋肉合成に必須となるカロリーを含んだ食品を組み合わせ、バルクアップ・筋肥大に最適な筋肉飯を例示します。



■ファミマで買える筋トレ向き食材

●サラダチキン・つくね串・カップ麺・サラダ



今回、ファミマで購入したのがこちらの食材で、サラダチキン・つくね串・カットサラダ・カップ麺で、カップ麺意外はファミマのオリジナル商品です。

●カップ麺のカロリー・栄養素



まずは、カップ麺のカロリー・栄養素は、パッケージに表記されており以下のようになります。

カロリー:413kcal

タンパク質:10.0g

脂質:16.1g

糖質:57.0g

●サラダチキンのカロリー・栄養素



続いて、サラダチキンのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:133kcal

タンパク質:26.1g

脂質:2.6g

糖質1.2g

●つくね串のカロリー・栄養素

最後に、つくね串のカロリー・栄養素は、ファミマ公式サイトのデーターを参照しました。

カロリー:229kcal

タンパク質:12.6g

脂質:13.3g

糖質:14.6g

■ファミマ筋肉飯のカロリー・栄養素

今回、購入した食材のカロリー・栄養素を合計すると以下のようになります。

タンパク質:48.7g(193.6kcal)

脂質:32.0g(288.0kcal)

糖質:72.8g(291.2kcal)

つまり、タンパク質:筋肉合成カロリーは「193.6kcal:579.2kcal」≒「1:3」となり、まさにバルクアップの黄金比率となりました。

■筋肉肥大に必要な栄養

●タンパク質とその二倍~三倍のカロリー

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筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。

タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2~3gの純タンパク質(肉類換算10~15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g~1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。

タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。

なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の最低でも二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。

極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてカロリー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。

実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。

そこで、筋肥大に絶対的に必要となるのが、カロリー源としての炭水化物で、一日に900g(純蛋白180g)のタンパク質を摂取する場合は1800g(純炭水化物360g)=1440kcalが必要となります。

■ファミマ筋肉飯の作り方

●お湯を沸かすだけ

今回のファミマ筋肉飯の調理は、調理らしい手間もなく、お湯を沸かすだけです。これだと、料理が苦手な男性が限界的なトレーニング後でも、全く面倒なく作って食べることができます。



カップ麺には、このようにつくね串を串から取り外して入れ、熱湯を注いで温めました。



サラダチキンは、カットサラダの上に乗せただけです。面倒であれば、サラダチキンを切る必要すらありません。

■筋トレ前後のコンビニ食

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筋トレの前と後とでは、必要となる栄養素も異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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■筋トレ向き鶏三種焼きそば



●ファミマの焼き鳥・つくね串・ファミチキ



●筋肉合成カロリーとしてのカップ焼きそば











■ファミマ食材で簡単時短鍋

●鶏つくねっ串とちくわを使用














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