【ローソンの筋トレ飯】筋肉肥大に効果的な組み合わせ例を紹介



バルクアップ筋トレ後に最適なローソンで買える筋肉飯の組み合わせ例をご紹介します。高タンパク質低カロリーなサラダチキンをベースに、筋肥大黄金比率になるようなプラスワンの食品を選定しました。



■バルクアップ筋トレの食事とは

●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2~3

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バルクアップ筋トレ後の食事には、タンパク質だけでなくタンパク質を筋肉に合成するときに必要なカロリーが重要で、その黄金比率はタンパク質:筋肉合成カロリー=1:2~3です。

筋トレ後にベストとされるコンビニ飯=ほぼタンパク質のみのサラダチキンですが、これだけ食べるとおよそ2/3は筋肉合成カロリーとして単に燃焼されます。これではとても非効率ですので、サラダチキンにプラス一品追加して筋肉合成カロリーを補うのが効率的です。

なお、パッケージに表示されていたサラダチキン一食のカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:131kcal

タンパク質:27.4g (109.6kcal)

脂質:1.6g (14.4kcal)

炭水化物:1.9g (7.6kcal)

高タンパク質低カロリーで、ほぼタンパク質の塊と言えます。

■サラダチキン+からあげくん

●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2



美味しくて人気のからあげくんですが、ローソン公式ページによると、一食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:220kcal

タンパク質:14.0g (56.0kcal)

脂質:14.0g (126.0kcal)

炭水化物:8.0g (32.0kcal)

これに先ほどのサラダチキンのカロリー・栄養素を足すと以下のようになります。

カロリー:351kcal

タンパク質:41.4g (165.6kcal)

脂質:15.6g (140.4kcal)

炭水化物:9.9g (39.6kcal)

ほぼ完璧に筋肥大筋トレの黄金比率になることがわかりますね。

■サラダチキン+カップヌードル

●タンパク質:筋肉合成カロリー=1:3



続いての組み合わせはカップヌードルです。カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップに関しては非常に優秀なカロリー源で、実際、ボディービル選手などはオフ期にタンパク質にカップヌードルを追加して筋肥大を行っている方も少なくありません。

カップヌードル一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

カロリー:353kcal

タンパク質:10.7g (42.8kcal)

脂質:15.2g (136.8kcal)

炭水化物:43.4g (173.6kcal)

ここに、サラダチキンのカロリー・栄養素を加えると次のようになります。

カロリー:484kcal

タンパク質:38.1g (152.4kcal)

脂質:16.8g (151.2kcal)

炭水化物:45.3g (181.2kcal)

ややハイカロリー気味ですが、筋肉がつきにくい体質の方には抜群の効果がある比率です。

ローソンなどのコンビニ飯でも、組み合わせを工夫すれば、立派な筋肉飯になりますね。



なお、タンパク質とカロリーだけでなく野菜もしっかり食べることも大切ですので、お忘れなく。

※写真のサラダはローソンのサラダです。

■筋肉肥大に必要な栄養

●タンパク質とその二倍~三倍のカロリー



筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。

タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2~3gの純タンパク質(肉類換算10~15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g~1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。

タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。

なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の最低でも二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。

極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてカロリー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。

実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。

そこで、筋肥大に絶対的に必要となるのが、カロリー源としての炭水化物で、一日に900g(純蛋白180g)のタンパク質を摂取する場合は1800g(純炭水化物360g)=1440kcalが必要となります。

■筋トレ前後のコンビニ食

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筋トレの前と後とでは、必要となる栄養素も異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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