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【筋トレ前後それぞれに適切なうどん】前は麺だけ後はタンパク質追加が正しい食べ方



筋トレの前と後それぞれのタイミングに適切なうどんをご紹介するとともに、これまで作成してきた筋トレ向きうどんのレシピ例をご紹介します。



■うどんのカロリー・栄養素

●良質な炭水化物食品



うどん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal 536~751kcal
タンパク質:2.6g (10.4kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:21.6g (86.4kcal)

非常に純度の高い良質な炭水化物食品であることがわかります。

■筋トレ前後に適切なうどんの種類とは

●トレーニング前は炭水化物のみ摂取が効率的



筋トレは無酸素運動と呼ばれる運動・筋収縮で、その主働となる筋繊維は速筋繊維TYPE2bと呼ばれるもので、そのエネルギー源には酸素を使用せず筋細胞内に貯えられたグリコーゲン(glycogen)を使用しています。

このため、速筋繊維TYPE2bは速くて(fast)グリコーゲン(glycogen)を使用して収縮すると言う意味でFG筋とも呼称されています。

グリコーゲンは食品から摂取された糖質(炭水化物)が一度分解され、肝臓で再合成された後に筋細胞内に運ばれ貯留されます。ですので、グリコーゲンを多く消費する筋トレ前には、糖質の消化吸収を遅くするタンパク質・脂質などは摂取せず、炭水化物のみを摂取するのが効率的です。



具体的には、トレーニング前に食べるとすれば、こちらのような素うどんの一択になります。

なお、炭水化物を摂取すると消化のために胃腸に血液が集中し、食後30分ほどは筋肉への血流が弱まりますので、十分なトレーニングを行うためには筋トレの30分以上前に食べ終わるようにするのが正しい食事タイミングです。

かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:316kcal
タンパク質:9.64g (38.56kcal)
脂質:0.92g (8.28kcal)
炭水化物:64.04g (256.16kcal)

●トレーニング後はタンパク質を追加する



筋トレをして筋肥大(バルクアップ)していくためには、筋肉の材料となるタンパク質は必須ですが、それだけではいけません。食品として摂取したタンパク質は、一度アミノ酸に分解され、そこから人間の筋肉のアミノ酸比率に再構成(タンパク質同化)されます。

体内で起こるこの行程は、化学反応であり、このためには化学反応を起こすための熱量=筋肉合成カロリーが必要となります。そして、筋肥大・バルクアップに最適な筋肉合成カロリーはタンパク質1に対してカロリー2~3、つまりタンパク質に対して2~3倍のカロリーが必要なのです。



具体的には、肉うどんに代表されるタンパク質を追加した種類が、筋トレ後には最適です。なお、具が追加された標準的なうどん各種のカロリー・栄養素は以下の通りです。

肉うどん1食あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:428kcal
タンパク質:17.53g (70.12kcal)
脂質:8.6g (77.4kcal)
炭水化物:66.01g

きつねうどん1食あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:453kcal
タンパク質:17.31g (69.24kcal)
脂質:10.99g (98.91kcal)
炭水化物:68.24g

焼きうどん1食あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:415kcal
タンパク質:13.32g (53.28kcal)
脂質:11.84g (106.56kcal)
炭水化物:60.05g

ただし、写真のような一般的な肉うどんでは全くタンパク質量が足りませんので、次の項目では筋トレに最適な栄養素バランスのうどんレシピを、実際に作った例からご紹介していきます。

■インスタントうどんのレシピ例



料理が苦手な方でも作れることを前提に、インスタントうどんを使用して筋トレ向きうどんを作成しました。

まず、カップうどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:391kcal
タンパク質:7.8g (31.2kcal)
脂質:16.9g (152.1kcal)
炭水化物:52g (208kcal)

そして、今回タンパク質強化に使用した赤身牛肉200gのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:280kcal
タンパク質:45g (180kcal)
脂質:9.2g (82.8kcal)
炭水化物:1g (4kcal)

これらを合計したものが以下の数値です。

エネルギー:671kcal
タンパク質:52.8g (211.2kcal)
脂質:26.1g (234.9kcal)
炭水化物:53g (212kcal)

筋肥大バルクアップに最適な栄養素バランスのタンパク質:カロリー=1:2~3に綺麗に収まり、理想的な配分になることがわかります。

それでは、具体的な作り方をご紹介していきます。



赤身牛肉は、テフロン加工のフライパンで脂を使わずに炒めていきます。



赤身牛肉が炒め上がったら野菜類を追加して、さらに炒めます。味つけはインスタントうどんの味つけに準じてみりん醤油の甘辛風味にしました。



次にインスタントうどんを作っていきます。付属のフリーズドライの肉類だけでは、あきらかにタンパク質不足です。



パッケージに記載されている作り方の通り、お湯を注ぎますがフタは完全に取り除きます。



最後に、炒めた肉と野菜で蓋をし、5分間待てば完成です。

■これまで作った筋トレ向きうどんのレシピ例

各画像をクリックするとそれぞれの作り方・レシピ記事に移動します。

●うなぎ冷やしうどん



刻みうなぎをたっぷりと乗せた、スタミナ満点のバルクアップ向き冷やしうどんのレシピ例です。

●チーズ焼きうどん



焼きうどんの仕上げにチーズを使用し、クッキングバーナーで炙って香ばしく仕上げたイタリアン焼きうどんのレシピ例です。

●キーマカレーうどん



ひき肉と水煮大豆がたっぷり入った、高タンパク質なカレーうどんです。

●魚介焼きうどん



シーフードをふんだんに使用した魚介ちゃんぽん焼きうどんのレシピ例です。

●焼肉うどん



焼きうどんの概念を超え、焼肉にうどんを加えたイメージの超高タンパク質レシピ例です。

●ステーキ冷やしうどん



冷やしうどんの上にたっぷりのステーキを乗せ、暑い日でもするっとさっぱり美味しく食べれて、タンパク質もしっかりと摂取できるメニューです。



冷やしうどんの上に、焼肉・薄揚げ・焼き卵を冷麺風にトッピングし、ポン酢でいただく夏向きのさっぱりレシピです。



牛肉のたくさん入った焼きうどんは、筋肥大の材料となるタンパク質だけではなく、筋肉合成に必要不可欠なカロリーも含んでいるので、筋トレ後におすすめの食事です。



バルクアップ筋トレ後に最適な、筋肥大効果抜群の「ピザ風焼きうどん」の作り方をご紹介します。



コンビ二サラダチキンに筋肉合成カロリーを追加し、なおかつ美味しくいただける「サラダチキンうどん」の作り方をご紹介します。



バルクアップ筋トレにおすすめな牛肉キムチ焼きうどんの作り方レシピをご紹介します。

■身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介



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