よくある質問に「女性がシェイプアップ筋トレだけでシェイプアップすることができるのか？」というものがあります。どうしても、シェイプアップするための運動と言えばランニングなどの「有酸素運動」のイメージがありますからね。
でも、結論から言えば、「無酸素運動の筋トレ」のほうが有酸素運動よりもはるかに効率的にシェイプアップすることができます。
本記事では、その理由を科学的に解説したいと思います。
有酸素運動と筋トレの消費カロリーの比較
標準的な強度ではほぼ同等と言われている
一般的な女性に適切な運動強度、つまり筋トレなら1～2分のインターバルを挟んで合計10～15セットほどの運動(約30分)と、軽く脈拍が上昇する程度の軽めのランニング30分では、ほぼ同等のカロリー消費があるとされています。
もちろん、いずれも運動強度はやり方次第なので厳密な数値比較はできませんが、あくまでも目安として、運動で消費されるカロリーは「無酸素運動」≒「有酸素運動」となり、そのシェイプアップ効果はほぼ互角と言えます。
直接的な脂肪燃焼効果はやや有酸素運動が上
運動そのものによる脂肪燃焼効果は、「有酸素運動」＞「筋トレ」となります。
これは、それぞれの運動のエネルギー源による違いですが、有酸素運動は呼吸で取り込んだ酸素を使って体脂肪を燃焼させてエネルギー源にするのに対し、無酸素運動は筋細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃焼させてエネルギー源にするためです。
ただし、有酸素運動でもグリコーゲン消費が、無酸素運動でも脂肪燃焼は起こりますので、あくまでも比率として有酸素運動が脂肪燃焼の割合が多いということです。
なお、腹式呼吸を行いながら筋トレをする事で、無酸素運動に有酸素運動の要素を大きく取り入れることも可能です。
運動しない日のカロリー消費は筋トレでしか発生しない
「筋トレのほうが有酸素運動よりはるかにシェイプアップ効果が高い」とされる理由の一つ目が、運動をしない日のカロリー消費にあります。
有酸素運動の場合、その運動を行わない日は運動によるカロリー消費はゼロです。動かないのですから当たり前ですよね。
ところが、筋トレの場合は、実施日の翌日と翌々日は筋肉痛になります。これは、筋トレにより筋繊維が軽度の損傷をうけるためですが、この筋肉痛を回復させるためには、想像以上に多くのカロリーを消費します。
それは、筋肉を作り直すために発生する新陳代謝＝代謝カロリーが必要だからです。
筋肉痛を回復させるために、一日あたり300～500kcalの基礎代謝が上昇しますが、人間の体脂肪は1kg9000kcalなので、一日300kcalの基礎代謝向上としても一ヶ月で1kgは「勝手にシェイプアップする」ことになります。
また、寝ている間もカロリー消費は続きます。これは大きなメリットですよね。
さらに、有酸素運動は基本的には毎日しないといけませんが、筋トレの場合は筋肉痛の回復を待って二～三日おきに行うだけでいいのも効率的です。
なお、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションで鍛えていく「スプリットトレーニング」を行うと、さらに筋トレでシェイプアップする効果は向上します。
太りにくく痩せやすい体質にするには筋トレが有利
筋トレのほうが有酸素運動より効果的とされる二つ目の理由が「体質改善効果」です。
適切な負荷回数設定でシェイプアップ筋トレを続けていると、筋肉の体積は増えませんが少しずつ筋密度が向上していきます。
つまり、体重にしめる筋肉量が多くなり、体脂肪率は減少していき、「基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質」になります。
身体の断面を模式的にあらわしたのがこちらの図ですが、左の状態から筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。
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筋トレをするとムキムキにならない？
遅筋(持久筋)を対象にトレーニングすれば大丈夫
女性が筋トレと聞くと連想するのが、このようなボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、シェイプアップ筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋TYPE2bを鍛えるのに対し、シェイプアップ筋トレでは、胸の位置を上げるためやお尻の位置を上げるための部分はほどよく筋肥大する瞬発筋TYPE2aを、シェイプアップする場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。
ですから、ムキムキになることはありません。安心してシェイプアップ筋トレに取り組みましょう。
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
瞬発筋TYPE2b：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
瞬発筋TYPE2a：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
シェイプアップ筋トレの具体的なやり方
自宅で自重＋チューブ＆ダンベルで行う方法
この記事を読んで、シェイプアップ筋トレで痩せよう！と思った方は、その気持ちが冷めないうちにさっそく取り組みましょう。
まずは、自宅で器具なしですぐに始められる自重トレーニンがおすすめです。そのやり方は下記の記事にまとめていますので、是非ご参照ください。
【女性のシェイプアップ自重トレーニング】自宅ですぐできる効果的な簡単メニューをご紹介
そして、自重トレーニングにプラスして、ウエイトを使った自宅またはジムでの本格的なシェイプアップ筋トレのやり方に関しては、下記の二つの記事をご参照ください。
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【ジム筋トレメニュー女性版】マシン＋アルファで綺麗にシェイプアップするシェイプアップの方法
女性におすすめのシェイプアップ器具
女性のシェイプアップ筋トレにおすすめの器具(実際に当ジムで試用・評価)をまとめた記事は、下記のリンクからご覧下さい。。
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【戦歴】
H25ミス21健康美オーバーオール優勝
H26 オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
H26 近畿クラシックベンチプレス 女子52kg級 第1位
H28 京都府クラシックパワーリフティング 女子52kg級 第1位
H29 女子関西フィージーク 優勝
H29 日本グアム親善ボディビル・フィットネス選手権 ボディフィットネスオーバーオール優勝
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