この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
チューブカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
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上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家として記事執筆｜プロフィールはこちら
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チューブカールが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
| Kenhub
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Skeletal muscle: A review of molecular structure and function, in health and disease - PMC
Decades of research in skeletal muscle physiology have provided multiscale insights into the structural and functional complexity of this important anatomical t...
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
チューブカールは主に上腕二頭筋・前腕屈筋群に効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
腕の筋肉の名前と構造・作用および鍛え方(トレーニング方法)
腕を構成する筋肉の名前・構造・作用およびトレーニング方法について解説します。
上腕を構成する筋肉
上腕は三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋・烏口腕筋・肘筋から構成されます。それぞれの名前・構造・作用は次のようになります。
三角筋(さ...
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チューブカールのやり方と実施時のポイント
チューブカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のチューブドラッグカールやインクラインチューブカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが、チューブコンセントレーションカールでは膝の内側に肘をしっかりと固定することが大切です。
また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。
なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ゴムの張力に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。
チューブカールの種類とやり方
シーテッドチューブカール
シーテッドチューブカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋に負荷を加えられるやり方です。
オルタネイトチューブカール
オルタネイトチューブカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のチューブカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールは、ハンマーグリップ(手の平が向き合うように構える握り方・構え方)で行うバリエーションで、上腕二頭筋長頭に対して負荷がかかりやすいやり方です。
チューブコンセントレーションカール
チューブコンセントレーションカールは、座って膝の内側に肘を固定し、片腕ずつ行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭に対して集中的な負荷を加えられるやり方です。また、腕を曲げながら手首を回外回旋(小指が手前に向くように回す)をすることで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がりトレーニング効果が高まります。
チューブリバースカール
チューブリバースカールは、リバースグリップ(手の平が下を向く握り方)で行うバリエーションで、通常のチューブカールよりも上腕二頭筋長頭や腕橈骨筋に負荷をかけやすいやり方です。
インクラインチューブカール
インクラインチューブカールは、インクラインベンチにもたれて座り、肘を体幹後面に引いた状態で行うバリエーションです。上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がります。
チューブドラッグカール
チューブドラッグカールは、肘の位置を固定せずに後ろに引きながら行うバリエーションで、上腕二頭筋短頭の収縮率が大幅に上がるのが特徴です。
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腕相撲に必要な筋肉部位
腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。
腕相撲(アームレスリング)の記事・情報一覧
このページは腕相撲(アームレスリング)に関する記事および各種情報を取りまとめたページです。
アームレスリング記事一覧(日本語)
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腕相撲が強くなる記事集
本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。
【腕相撲のコツと握り方】吊り手と噛み手の技ごとに指の使い方も解説
腕相撲に勝つための握り方を、アームレスリング競技の吊り手(トップロール)と噛み手(フック)ごとに具体的な指の使い方も含めて解説します。また、後半では腕相撲が強くなるために必要な筋トレ方法と器具についてもご紹介します。
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【腕相撲の吊り手】アームレスリングのトップロールのやり方と軌道
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【腕相撲の肩の固定】効率的に勝つための技ごとの構え方(肘の位置)
腕相撲(アームレスリング)において、効率的に勝ち、なおかつ肩が痛くならない(痛めない)ために最適な構え方・肩の固定方法について解説します。
アームレスリングの主な2つの技
アームレスリングには主に2つの技があり、それは一般的な腕相撲...
【腕相撲の肘の角度】筋肉の収縮特性を理解して効率的に相手を倒す方法
腕相撲(アームレスリング)で効率的に勝つための肘の角度はどれくらいでしょう？
一般的には肘を鋭角にしたほうが強いとイメージされていますが、実はそうではありません。
腕相撲における腕の筋肉の収縮特性を踏まえて、最適な肘の角度について解...
【アームレスリングの背中の使い方】広背筋と大円筋の作用を理解する重要性
アームレスリングでよく言われることに「背中で引く」「背中で固める」というのがありますが、具体的に背中の使い方と必要な筋肉部位のトレーニング方法について解説します。
アームレスリングに重要な背中の筋肉
広背筋
上半身で最大の筋肉、全身...
