ダンベルハンマーカールの種類とやり方のコツ【腕相撲の筋トレ】上腕二頭筋長頭の自宅筋トレ

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルハンマーカールの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。

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ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

ダンベルハンマーカールは主に上腕二頭筋長頭・腕橈骨筋に効果のあるトレーニング種目です。

なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。

ダンベルハンマーカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。

また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。さらに、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、ダンベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。

なお、手首(尺骨側｜小指側)に違和感を感じる場合は、シャフトを握らずに親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せるように保持することで、手首関節への負担が大幅に軽減できます。

シーテッドダンベルハンマーカールは、座って行うバリエーションで、膝の屈伸による反動が使いづらく、より丁寧に上腕二頭筋長頭に負荷を加えられるやり方です。

ワンハンドダンベルハンマーカールは、片手で行うバリエーションで、もう片方の手を鍛える側の肘に添えて固定を補助できるやり方です。

オルタネイトダンベルハンマーカールは、左右交互に腕を曲げるバリエーションで、通常のダンベルハンマーカールよりも上半身を反らせる反動を抑えやすいメリットがあります。

腕相撲に必要となる筋肉は、重要な順に①前腕筋群②背筋群(広背筋と僧帽筋)③上腕二頭筋④回旋筋腱板⑤大胸筋⑥三角筋⑦上腕三頭筋です。それぞれの筋肉の鍛え方は下記のページの一覧をご参照ください。

本記事は一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部が監修した腕相撲のための筋力トレーニング記事です。腕相撲(アームレスリング)は筋力だけでなくテクニックも重要な要素です。それらの基本的なテクニックについては下記の記事をご参照ください。