ケーブルプレスダウンの種類とやり方のコツ【腕相撲の筋トレ】上腕三頭筋のジム筋トレ

ケーブルプレスダウンの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。なお、本記事はアームレスリング・腕相撲に特化した記載内容の記事です。総合的な解説は下記のメイン記事をご参照ください。

動画付き解説記事

ケーブルプレスダウン(トライセプスプッシュダウン)は上腕三頭筋の仕上げトレーニングに最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。本種目はアタッチメントの種類により、上腕三頭筋のなかでも効果のある筋肉部位が変化しますので、そのバリエーシ...

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ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

ケーブルプレスダウンは主に上腕三頭筋効果のあるトレーニング種目です。

なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。

腕の筋肉の名前と構造・作用および鍛え方(トレーニング方法)

腕を構成する筋肉の名前・構造・作用およびトレーニング方法について解説します。上腕を構成する筋肉上腕は三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋・烏口腕筋・肘筋から構成されます。それぞれの名前・構造・作用は次のようになります。三角筋(さ...

ケーブルプレスダウンのやり方と実施時のポイント

ケーブルプレスダウンを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋に抜けてしまうのを防げます。肘の位置を動かす　(肩関節を動かす)とプルオーバーに近い状態・動作になってしまいます。

また、肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が後ろを向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。ロープではなくバーを使っている場合は、薬指と小指のグリップを緩めると回内可能です。

なお、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。

ケーブルプレスダウンの種類とやり方

ロープケーブルプレスダウン

ロープケーブルプレスダウンは、ロープアタッチメントを使い手の平が向き合うような握り方(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に集中的に負荷をかけることができます。この場合、肘はしっかりと体幹に寄せて固定することが大切です。また、前述の回内回旋を行ないやすいバリエーションです。

ワンハンドケーブルプレスダウン

ワンハンドケーブルプレスダウンは、シングルハンドルアタッチメントを使って片側の腕だけで行うバリエーションで、もう片方の手で鍛える側の腕の肘を固定補助できることが最大のメリットです。

リバースグリップケーブルプレスダウン

リバースグリップケーブルプレスダウンは、ストレートバーアタッチメントを使い、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のケーブルプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。は、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のチューブプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。