ダンベルで大胸筋を鍛える胸の土台アップトレーニングの基本種目となるのがダンベルプレスです。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。
ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
ダンベルプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、二の腕後ろ側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。
ダンベルプレスの女性への効果
ダンベルプレスは大胸筋に効果的なトレーニングで、女性にとっては胸の土台アップの効果がある人気の筋トレ種目です。
ダンベルプレスの動画とやり方
こちらがダンベルプレスの正しいやり方の動画です。
肩甲骨を寄せ、やや顎を引いて行ってください。また、ダンベルが肩よりも頭側にくると肩関節に負担がかかりますので注意してください。
◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。
ダンベルプレスのバリエーション
①フロアーダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチの上でなく床で行ってもほぼ同様の効果があります。
ただし、可動域が狭くなるぶん効果が弱めになるので、クッションなどを併用するとよいでしょう。
②インクラインダンベルプレス
大胸筋上部に効果的で、胸の土台アップ効果の高いダンベルプレスのバリエーションがインクラインベンチを使用したインクラインダンベルプレスです。
◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。
③デクラインダンベルプレス
大胸筋下部に効果的で、バストの土台全体をボリュームアップするのに適しているのがデクラインダンベルプレスです。
◆デクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
はじめから腰を浮かせる前提で重量設定するのではなく、どうしても最後に挙げられない場合に腰を浮かせてセルフ補助をしてください。
ダンベルプレスの重さの決め方
まずは三種類の筋繊維を理解する
筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE２)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE２)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。
○持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動(20回以上の反復セット)
○瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動(15回前後の反復セット)
○瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動(10回前後の反復セット)
筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応
そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。
○持久筋(TYPE1)：太くはならず筋密度が向上する
○瞬発筋(TYPE2a)：やや筋肥大して引き締まる
○瞬発筋(TYPE2b)：非常によく筋肥大する
10回～15回の反復で限界がくる重量設定がベスト
このことから、胸の土台アップ筋トレとしては瞬発筋を刺激するために、10回～15回の反復で限界がくる重量設定で鍛えていきます。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事