【ダンベルプルオーバー女性版】胸の土台アップにおすすめの胸郭を広げる筋トレ方法

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ダンベルプルオーバーは、数少ない縦方向に大胸筋を収縮させられるだけでなく、バストの土台となる胸郭自体を広げる作用もあるトレーニング方法で、女性の胸の土台アップ筋トレとしてもたいへん有効な種目です。そのやり方を模範的な動画をまじえて解説します。

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ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位

各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。

ダンベルプルオーバーは、肘を曲げて行うと胸の筋肉・大胸筋に、肘を伸ばして行うと背中の筋肉・広背筋に効果があります。

ダンベルプルオーバーは大胸筋の肥大による胸の土台アップ効果に加え、その土台となる胸郭自体が広がる作用もあるため、女性の胸の土台アップに非常に有効なトレーニングです。

こちらが、ダンベルプルオーバーの基本的な動作の動画です。ダンベルプルオーバーは、背中の筋肉である広背筋と胸の筋肉である大胸筋を同時に鍛えることのできる種目です。

胸郭を広げるために行う場合は、肘を伸ばして行うのが基本的なやり方です。

通常の筋トレでは、ダンベルを上げながら息を吐き、戻しながら息を吸うのが基本ですが、胸郭を広げるために行うダンベルプルオーバーでは、大きく息をためたまま動作を行い、肋骨を内側から加圧することが重要です。

こちらが、胸に主体を置いたダンベルプルオーバーで、肘をやや外に開きながら曲げて動作を行うことで、大胸筋に負荷が集中します。

◆ダンベルプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらダンベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

胸の土台アップ筋トレは通常のシェイプアップ筋トレと異なり、持久筋ではなく速筋のなかのFOタイプと呼ばれる、ほどよく筋肥大する筋繊維をターゲットにします。このため、シェイプアップ筋トレのような20回の負荷回数設定ではなく、15回の反復動作で限界がくる負荷設定にする必要があります。

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。

▼筋トレの効果を高める食事